La dieta mediterránea no necesita otro aval. Décadas de investigación ya han relacionado este patrón alimenticio con menores tasas de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y afecciones neurodegenerativas.
Lo que es más nuevo (y cada vez más difícil de ignorar) es una razón específica por la que funciona tan bien. Los alimentos que son el centro de la mesa mediterránea resultan ser inusualmente ricos en espermidina, un compuesto poliamínico que se encuentra en todas las células vivas, que disminuye con la edad y promueve un proceso llamado autofagia, que es la forma en que su cuerpo recicla los componentes celulares dañados.
Esa conexión —la dieta mediterránea aporta espermidina, la espermidina desencadena la limpieza celular y la limpieza celular ralentiza el envejecimiento— es el hilo conductor de este artículo.
También es el hilo conductor de un creciente cuerpo de investigación que comienza a explicar por qué las personas en las regiones mediterráneas han vivido históricamente más tiempo, con menos enfermedades crónicas, que las poblaciones que consumen dietas occidentales estándar.
No estamos tratando de convencerle de que la espermidina es una molécula milagrosa (porque no lo es).
La investigación aún se está desarrollando y hay advertencias honestas que vale la pena explicar. Pero la convergencia entre lo que dicen los datos epidemiológicos sobre la alimentación mediterránea y lo que dicen los datos de laboratorio sobre la espermidina es demasiado consistente como para ignorarla.
¿Qué es la espermidina y por qué es importante para el envejecimiento?
La espermidina pertenece a una familia de compuestos llamados poliaminas, que son moléculas orgánicas ricas en nitrógeno que participan en el crecimiento celular, la expresión génica y la síntesis de proteínas.
Su cuerpo produce espermidina por sí solo, y también la absorbe de los alimentos. Está presente en prácticamente todos los tejidos que tiene.
Lo que hace que la espermidina sea especialmente relevante para el envejecimiento es su papel como desencadenante natural de la autofagia. La autofagia es el proceso por el cual las células descomponen y reciclan sus propias partes dañadas o disfuncionales.
La autofagia es como el equipo de mantenimiento que evita que el interior de cada célula acumule basura. Cuando la autofagia funciona correctamente, se eliminan las mitocondrias viejas, se desensamblan las proteínas mal plegadas y las materias primas se reutilizan para construir nuevos componentes.
Cuando la autofagia se ralentiza, lo cual ocurre con la edad, los desechos celulares se acumulan y los efectos posteriores comienzan a parecerse mucho al envejecimiento: inflamación crónica, rigidez de los tejidos, función orgánica deteriorada.
Los niveles de espermidina disminuyen a medida que se envejece. El cuerpo produce menos, y a menos que su dieta lo compense, las concentraciones intracelulares disminuyen precisamente en el momento en que sus células más necesitan la autofagia. Los investigadores creen que esta disminución es un factor (entre muchos) que contribuye a la pérdida gradual del control de calidad celular que caracteriza el envejecimiento biológico [1].
Un método común para activar el interruptor de la autofagia es a través de la restricción calórica o el ayuno. Pero la espermidina es única en la forma en que induce la autofagia. Funciona inhibiendo una enzima llamada EP300 (una histona acetiltransferasa), que esencialmente quita los frenos de la autofagia a través de un mecanismo completamente diferente.
Es una rampa de acceso separada al mismo destino, y no requiere que deje de comer o tomar medicamentos para llegar allí.
Cómo la dieta mediterránea aporta espermidina a través de los alimentos
La dieta mediterránea tiene una alta ingesta de verduras, legumbres, cereales integrales, frutas, frutos secos y aceite de oliva, cantidades moderadas de pescado, lácteos (especialmente variedades fermentadas) y vino, y una menor ingesta de carne roja y alimentos procesados.
Lo que a menudo se pasa por alto en el análisis nutricional estándar de este patrón es que muchos de esos alimentos básicos también son fuentes significativas de espermidina.
Las legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes verdes y habas) son alimentos básicos en las culturas mediterráneas, y aportan cantidades significativas de espermidina por ración.
Los cereales integrales, particularmente los productos a base de trigo, contribuyen sustancialmente a nivel de población simplemente por la frecuencia con la que se consumen.
Los quesos añejos como el Parmesano y el Pecorino, comunes en las mesas italianas y griegas, acumulan poliaminas durante la fermentación y el envejecimiento.
Datos del Estudio Bruneck (una cohorte prospectiva de 20 años con sede en Bruneck, Italia) encontraron que en esta población mediterránea, los cereales integrales representaron alrededor del 13,4% del total de espermidina dietética, mientras que las manzanas y las peras contribuyeron con el 13,3% [2].
Esos números reflejan los hábitos alimenticios específicos de esa población, por lo que cambiarán según lo que coma. Pero el punto más amplio se mantiene: una dieta de estilo mediterráneo no solo incluye espermidina. La aporta consistentemente en múltiples categorías de alimentos y comidas al día.
Compare eso con una dieta occidental estándar, que se inclina hacia cereales procesados, azúcares refinados y productos animales que son más bajos en poliaminas. La brecha en la ingesta de espermidina entre estos dos patrones podría ser una pieza del rompecabezas que explica por qué la dieta mediterránea continúa superando a otros patrones dietéticos en la investigación de la longevidad.
Principales alimentos ricos en espermidina en la dieta mediterránea
La siguiente tabla enumera algunas de las fuentes dietéticas más ricas en espermidina que se encuentran comúnmente en los patrones alimenticios mediterráneos.
El contenido de espermidina varía según la preparación, el origen y la variedad específica, por lo que considérelos rangos generales en lugar de valores fijos.
|
Alimento (ejemplo) |
nmol/g utilizado |
Espermidina aprox. (mg/kg) |
|
Germen de trigo |
2.437 |
~355 mg/kg |
|
Sojas (secas) |
1.425 |
~208 mg/kg |
|
Brotes de soja |
800 |
~116 mg/kg |
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Otras legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, frijoles) |
200–500 |
~29–73 mg/kg |
|
Champiñones |
200 |
~29 mg/kg |
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Pimiento verde |
100 |
~15 mg/kg |
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Brócoli |
80 |
~12 mg/kg |
|
Coliflor |
80 |
~12 mg/kg |
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Espinacas |
150 |
~22 mg/kg |
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Judías verdes |
100 |
~15 mg/kg |
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Verduras mixtas (lechuga, tomate, etc.) |
20–60 |
~3–9 mg/kg |
|
Frutos secos (avellanas, pistachos, etc.) |
100–200 |
~15–29 mg/kg |
|
Arroz, pan blanco (cereales sin germen) |
10–50 |
~1,5–7 mg/kg |
|
Manzanas, peras, otras frutas |
5–20 |
~0,7–3 mg/kg |
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Cítricos |
10–20 |
~1,5–3 mg/kg |
|
Carne fresca |
10–50 |
~1,5–7 mg/kg |
|
Carnes curadas/fermentadas |
20–40 |
~3–6 mg/kg |
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Pescado fresco |
10–40 |
~1,5–6 mg/kg |
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Leche, yogur |
1–3 |
~0,15–0,45 mg/kg |
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La mayoría de los quesos |
5–30 |
~0,7–4 mg/kg |
|
Queso azul (ejemplo alto) |
262 |
~38 mg/kg |
Fuente: Poliaminas en los alimentos [3].
La conclusión no es que ningún alimento en particular sea una potencia de espermidina. Es el patrón mediterráneo el que apila múltiples fuentes moderadas a altas a lo largo de un día típico de alimentación, lo que se acumula.
La espermidina es también la poliamina más fácilmente absorbida del intestino, por lo que lo que se come se traduce relativamente bien en lo que el cuerpo realmente absorbe.
La conexión de la autofagia: cómo la espermidina puede prolongar la vida útil
El estudio que vincula la espermidina con la vida útil a través de la autofagia fue publicado por Eisenberg et al. en 2016 en Nature Medicine. El equipo administró espermidina oral a ratones y rastreó lo que sucedió a lo largo de su vida. Los ratones alimentados con espermidina vivieron más tiempo y mostraron menos deterioro cardíaco relacionado con la edad que los controles [4].
Cuando los investigadores eliminaron Atg5 (una proteína necesaria para la autofagia) específicamente en las células del músculo cardíaco, los efectos protectores desaparecieron. Sin autofagia, no hay protección.
Ese resultado estableció algo importante: los aparentes beneficios de la espermidina para la vida útil no solo se correlacionaron con la autofagia. En estos modelos animales, parecían depender de ella.
El mecanismo fue respaldado además por investigaciones que muestran que la espermidina inhibe la EP300, eliminando eficazmente un freno en la vía de la autofagia, y que también participa en un proceso llamado hipusinación de eIF5A, que es esencialmente un interruptor molecular que la espermidina ayuda a activar para activar proteínas específicas relacionadas con la autofagia.1.
Estos hallazgos provienen de modelos animales y estudios celulares, lo que vale la pena aclarar. Los ratones no son personas, y los mecanismos que parecen limpios en un experimento controlado no siempre se traducen directamente a la biología humana.
Dicho esto, la consistencia de los resultados entre especies es que la espermidina prolonga la vida útil en levaduras, gusanos, moscas y ratones, lo que le da a la conexión de la autofagia más peso que un solo estudio en un solo organismo. [5].
He aquí por qué esto es importante para la dieta mediterránea: si la autofagia es el proceso de limpieza que ralentiza el envejecimiento biológico, y la espermidina es una de las formas más confiables de desencadenarla, entonces un patrón alimenticio que aporta naturalmente más espermidina le está dando a sus células más con qué trabajar.
No es una afirmación milagrosa, solo una razón biológica plausible para algo que los epidemiólogos han estado observando durante décadas.
Lo que dice la investigación: espermidina, salud cardiovascular y mortalidad
La evidencia humana más sólida que conecta la espermidina dietética con la longevidad proviene de estudios epidemiológicos, que son investigaciones observacionales grandes y a largo plazo que rastrean lo que las personas comen y cuánto tiempo viven.
El estudio Bruneck siguió a 829 participantes de 45 a 84 años durante 20 años en Bruneck, Italia. La ingesta dietética se midió utilizando cuestionarios de frecuencia alimentaria validados en cuatro puntos entre 1995 y 2010. Para 2015, 341 participantes habían fallecido [2].
El patrón fue consistente. Mostró que la mortalidad por todas las causas disminuyó a medida que aumentó la ingesta dietética de espermidina. Las personas en el tercio superior de consumo de espermidina tenían un riesgo de mortalidad equivalente a ser 5.7 años más jóvenes que las del tercio inferior. [2]. La razón de riesgo para la muerte por todas las causas por cada aumento de 1 desviación estándar en la ingesta de espermidina fue de 0.74 después de ajustar por edad, sexo e ingesta calórica, y siguió siendo significativa después de un ajuste adicional por factores de estilo de vida y dietéticos.
Ese hallazgo fue validado independientemente en el Estudio del Programa de Prevención de la Aterosclerosis de Salzburgo (SAPHIR) [6]. De los 146 nutrientes analizados en la cohorte de Bruneck, la espermidina tuvo la asociación inversa más fuerte con la mortalidad.
El artículo original de Nature Medicine también se basó en los datos de Bruneck, encontrando que una mayor ingesta de alimentos ricos en espermidina se asociaba con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y una reducción de la presión arterial.
Ahora, las advertencias honestas. Estos son hallazgos observacionales. Las personas que comen más alimentos ricos en espermidina también tienden a tener otros hábitos dietéticos y de estilo de vida que reducen el riesgo de enfermedades por sí solos.
Los cuestionarios dietéticos son instrumentos imprecisos. La correlación, incluso a lo largo de 20 años con mediciones repetidas, no prueba la causalidad. Los propios investigadores son claros al respecto.
Todavía no tenemos ensayos controlados aleatorios en humanos que demuestren que la suplementación con espermidina reduce directamente los eventos cardiovasculares o prolonga la vida.
Cómo cambian los niveles de espermidina con la edad
La producción de espermidina de su cuerpo no se mantiene estable a lo largo de su vida.
Los niveles tienden a alcanzar su punto máximo durante los períodos de rápido crecimiento (infancia, adolescencia) y luego disminuyen gradualmente desde la mediana edad en adelante. Esto concuerda con un patrón más amplio: muchos de los sistemas de mantenimiento incorporados del cuerpo se vuelven menos eficientes con la edad, y la vía de la poliamina no es una excepción.
La disminución es notable porque ocurre junto con otros cambios relacionados con la edad que complican el problema. La autofagia se ralentiza. La inflamación crónica de bajo grado (a veces llamada "inflamación") aumenta. La función mitocondrial se degrada. Los desechos celulares se acumulan.
La caída de la espermidina no causa todos estos cambios, pero puede contribuir al entorno en el que se aceleran. Los investigadores describen la espermidina como un "inductor fisiológico de la autofagia que actúa como una vitamina antienvejecimiento en humanos", aunque ese lenguaje es aspiracional y se basa más en la plausibilidad biológica que en los resultados clínicos confirmados en personas. [6].
Cómo restaurar los niveles de espermidina
Existen dos vías principales para restaurar los niveles de espermidina: la dieta y la suplementación.
En cuanto a la dieta, adoptar un patrón alimenticio de estilo mediterráneo es el enfoque más completo. Llenar el plato con legumbres, cereales integrales, verduras, champiñones y quesos curados aumenta naturalmente la ingesta de espermidina, y viene acompañado de la fibra, los polifenoles y las grasas saludables que hacen que estos alimentos sean beneficiosos en primer lugar. No hay ningún truco de nutrientes aislado que reemplace el contexto completo de una buena dieta.
La suplementación es la otra opción.
La mayoría de los suplementos de espermidina se derivan del extracto de germen de trigo, pero si es intolerante al gluten, la espermidina 3CL es otra excelente opción para la espermidina pura.
La espermidina se absorbe bien por vía oral sin efectos secundarios de los que preocuparse. En dosis de suplementos dietéticos (3-10 mg), generalmente se considera segura, y no se han informado efectos adversos graves en la investigación disponible. Dicho esto, todavía estamos esperando ensayos de seguridad a gran escala en humanos que rastreen específicamente los resultados a largo plazo.
Pero no tiene que elegir la suplementación sobre la dieta, y puede hacer ambas cosas.
Comer más legumbres, cereales integrales, champiñones y quesos curados es una estrategia de bajo riesgo que se alinea con prácticamente todas las recomendaciones dietéticas basadas en evidencia. Si también proporciona un compuesto que parece mantener las células más limpias por más tiempo, es una ventaja a la que vale la pena prestar atención, incluso mientras la ciencia continúa detallando los pormenores.
Referencias
-
Ni, Y. Q., & Liu, Y. S. (2021). Nuevos conocimientos sobre las funciones y mecanismos de la espermidina en el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad. Envejecimiento y enfermedad, 12(8), 1948.
-
Kiechl, S., Pechlaner, R., Willeit, P., Notdurfter, M., Paulweber, B., Willeit, K., ... & Willeit, J. (2018). Una mayor ingesta de espermidina se relaciona con una menor mortalidad: un estudio prospectivo basado en la población. The American journal of clinical nutrition, 108(2), 371-380.
-
Muñoz-Esparza, N. C., Latorre-Moratalla, M. L., Comas-Basté, O., Toro-Funes, N., Veciana-Nogués, M. T., & Vidal-Carou, M. C. (2019). Poliaminas en los alimentos. Frontiers in nutrition, 6, 108.
-
Eisenberg, T., Abdellatif, M., Schroeder, S., Primessnig, U., Stekovic, S., Pendl, T., ... & Madeo, F. (2016). Cardioprotección y extensión de la vida útil por la poliamina natural espermidina. Nature medicine, 22(12), 1428-1438.
-
Madeo, F., Eisenberg, T., Büttner, S., Ruckenstuhl, C., & Kroemer, G. (2010). Espermidina: un nuevo inductor de la autofagia y elixir de la longevidad. Autophagy, 6(1), 160-162.
-
Madeo, F., Bauer, M. A., Carmona-Gutierrez, D., & Kroemer, G. (2019). Espermidina: ¿un inductor fisiológico de la autofagia que actúa como vitamina antienvejecimiento en humanos? Autophagy, 15(1), 165-168.
