Vitamina C vs Vitamina D

Necesitas tanto vitamina C como D, no es una competencia. La mayoría de las personas tienen deficiencia de una u otra, por lo que es una buena idea complementar con estos compuestos. Afortunadamente, son bastante económicos y fáciles de conseguir en tu farmacia local o tienda en línea.

Analicemos qué hace cada una, de dónde provienen y por qué no deberías subestimar ninguna de ellas.

¿Qué es la vitamina C?

La vitamina C (ácido ascórbico) es probablemente una de las vitaminas más famosas que existen. Es la que tu mamá te decía que tomaras cuando sentías que te ibas a enfermar y, sinceramente, no se equivocaba, ya que la vitamina C juega un papel importante en el apoyo inmunológico.

La razón por la que es tan importante obtener suficiente vitamina C a través de tu dieta o suplementos es que el cuerpo no la produce por sí mismo. Y cuando comes alimentos ricos en vitamina C o tomas suplementos, tu cuerpo no la almacena por mucho tiempo porque es hidrosoluble, por lo que tu cuerpo necesita una ingesta diaria constante para mantener tus niveles saludables.

Además de apoyar tu sistema inmunológico, la vitamina C tiene muchos roles:

• Actúa como un poderoso antioxidante, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres.

• Juega un papel clave en la producción de colágeno, que mantiene la piel, las articulaciones y los vasos sanguíneos fuertes.

• Ayuda a tu cuerpo a absorber el hierro de los alimentos de origen vegetal.

• Acelera la cicatrización de heridas.

La cantidad diaria recomendada (RDA) para la mayoría de los adultos es de 65 a 90 mg por día. Muchos expertos en salud recomiendan apuntar a 200 mg o más diarios para obtener beneficios óptimos para la salud [1,2]. El límite superior seguro se sitúa en torno a los 2.000 mg por día, y cualquier cantidad más allá de eso aumenta las posibilidades de molestias digestivas.

Obtener suficiente vitamina C es bastante fácil si comes muchas frutas y verduras. Piensa en cítricos, pimientos, brócoli, fresas y kiwi. Los pimientos son en realidad una de las fuentes más ricas que existen, incluso con más vitamina C que las naranjas.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es conocida como la "vitamina del sol" porque el cuerpo la produce cuando la piel se expone a los rayos UV-B del sol.

Pero el problema es que la mayoría de nosotros no recibimos suficiente exposición al sol para mantener niveles saludables de vitamina D. Por ejemplo, si vives en un lugar nublado, frío o pasas la mayor parte del día en interiores, tus niveles de vitamina D probablemente sean más bajos de lo que crees. Algunas estimaciones sugieren que más del 40% de los adultos en los Estados Unidos tienen deficiencia de vitamina D [3].

A diferencia de la vitamina C, la vitamina D es liposoluble. Esto significa que tu cuerpo la almacena en el tejido graso y en el hígado. Esto es tanto bueno (no necesitas reponerla todos los días) como algo a tener en cuenta (es posible acumular demasiado si la suplementas en dosis muy altas durante un período prolongado).

Esto es lo que hace la vitamina D en tu cuerpo:

• Regula la absorción de calcio y fósforo, lo que mantiene tus huesos y dientes fuertes.

• Apoya la función inmunológica y ayuda a regular la respuesta inflamatoria del cuerpo.

• Juega un papel importante en la función y fuerza muscular.

• Apoya la regulación del estado de ánimo: los niveles bajos de vitamina D están fuertemente relacionados con la depresión y el trastorno afectivo estacional (TAE).

La dosis diaria recomendada (RDA) para la mayoría de los adultos es de 600 a 800 UI por día, pero muchos médicos recomiendan 1.000 a 4.000 UI para personas con deficiencia [4]. El límite superior seguro es de 4.000 UI por día, aunque a veces se usan dosis más altas a corto plazo bajo supervisión médica [5].

Un dato curioso sobre la vitamina D es que, técnicamente, es más que una vitamina: actúa más como una hormona en tu cuerpo. Tiene receptores en casi todos los tipos de tejido, lo que te indica cuán generalizados son realmente sus efectos.

Vitamina C vs. Vitamina D: Diferencias clave

Ahora entremos en la verdadera comparación. Porque si bien ambas vitaminas apoyan tu salud de gran manera, funcionan a través de mecanismos completamente diferentes.

Función inmunológica

Ambas vitaminas apoyan tu sistema inmunológico, pero de diferentes maneras.

La vitamina C tiende a trabajar en la primera línea de defensa del sistema inmunológico. Impulsa la función de los glóbulos blancos (como neutrófilos y linfocitos), que combaten activamente bacterias y virus. También actúa como antioxidante dentro de esas células inmunes, protegiéndolas del daño inducido por el estrés oxidativo durante una infección.

Las investigaciones muestran que la vitamina C puede ayudar a reducir la duración y la gravedad de un resfriado, aunque no necesariamente evitará que lo contraigas en primer lugar [6].

Durante períodos de alto estrés físico o mental, tus niveles de vitamina C pueden caer rápidamente, razón por la cual las personas a menudo se enferman después de un período intenso de trabajo o justo después de una gran carrera.

Si la vitamina C es un soldado de a pie, la vitamina D es un comandante. En lugar de lidiar directamente con los patógenos, regula toda la respuesta del sistema inmunológico, indicándole al cuerpo cuándo aumentar el ataque y cuándo reducirlo. Esto es importante porque una respuesta inmunológica hiperactiva (inflamación crónica) puede causar más daño que la infección original.

Los estudios han relacionado consistentemente los niveles bajos de vitamina D con un mayor riesgo de infecciones respiratorias, incluidos resfriados, gripe y enfermedades respiratorias más graves [7]. Mantener niveles adecuados de vitamina D durante todo el año parece reducir la frecuencia con la que te enfermas en primer lugar.

Fuentes y absorción

Aquí es donde las cosas se vuelven bastante diferentes entre las dos.

La vitamina C proviene casi en su totalidad de los alimentos, específicamente de frutas y verduras. Excelentes fuentes incluyen cítricos, pimientos, kiwi, fresas, brócoli y verduras de hoja verde. Sin embargo, la cocción puede destruir una parte significativa de la vitamina C, por lo que comer estos alimentos crudos o ligeramente cocidos conserva más cantidad.

Los suplementos también están ampliamente disponibles y son asequibles, y se presentan en varias formas diferentes con diferentes tasas de absorción y tolerabilidad.

La vitamina D es más complicada. La mejor fuente es la luz solar directa, específicamente la radiación UV-B que incide sobre la piel desnuda, lo que desencadena la conversión de 7-deshidrocolesterol en vitamina D3. Unos 10 a 30 minutos de exposición al sol al mediodía en brazos y piernas son suficientes para muchas personas de piel más clara. Las personas con piel más oscura necesitan mucho más tiempo porque la melanina ralentiza el proceso.

Las fuentes alimentarias de vitamina D son limitadas. Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), yemas de huevo, hígado de res y alimentos fortificados como la leche y algunos cereales contienen algo. Pero obtener suficiente vitamina D solo con los alimentos es realmente difícil (especialmente si sigues una dieta basada en plantas), por lo que se recomienda la suplementación para la mayoría de las personas.

En cuanto a la absorción, la vitamina C se absorbe bien en cualquier momento, con o sin alimentos.

La vitamina D, al ser liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida que contenga grasas. Si estás suplementando vitamina D con el estómago vacío, es probable que estés obteniendo mucho menos de lo que indica la etiqueta.

Hidrosoluble vs. Liposoluble

Esta diferencia importa más de lo que la mayoría de la gente cree, y cambia la forma en que debes pensar sobre la dosificación y la suplementación.

La vitamina C es hidrosoluble. Tu cuerpo usa lo que necesita y elimina el resto por la orina. La ventaja: el riesgo de toxicidad es muy bajo. La desventaja: tu cuerpo no puede almacenarla para más tarde. Necesitas una ingesta diaria constante para mantener los niveles.

La vitamina D es liposoluble. Tu cuerpo puede almacenarla en el tejido adiposo y liberarla según sea necesario. Esto es excelente para mantener niveles estables a lo largo del tiempo. Pero también significa que si estás suplementando dosis muy altas durante períodos prolongados, puede acumularse hasta niveles tóxicos, una condición llamada hipervitaminosis D. Esto es poco común, pero es real. Los síntomas incluyen náuseas, debilidad, micción frecuente y problemas renales causados por el exceso de calcio en la sangre.

Riesgos de deficiencia

Ambas deficiencias son más comunes de lo que cabría esperar.

La deficiencia de vitamina C es menos común en los países desarrollados, pero ocurre, especialmente en personas que comen muy pocas frutas y verduras, fuman mucho o tienen afecciones digestivas que afectan la absorción.

La deficiencia grave conduce al escorbuto, una enfermedad que causa fatiga, sangrado de encías, problemas de piel y cicatrización lenta de heridas. Incluso una deficiencia leve puede dejar tu sistema inmunológico con un rendimiento deficiente sin que te des cuenta del porqué.

Señales de que podrías tener deficiencia de vitamina C: resfriados frecuentes que duran mucho, heridas que sanan lentamente, moretones fáciles, piel seca y fatiga leve persistente.

La deficiencia de vitamina D, por otro lado, está mucho más extendida. Los factores de riesgo incluyen la exposición limitada al sol (básicamente todo el mundo que trabaja en una oficina), el tono de piel más oscuro, la obesidad, la edad avanzada y vivir en latitudes más altas, donde el sol es más débil. La mayoría de las personas no tienen idea de que tienen deficiencia porque los síntomas son vagos y fáciles de atribuir a otras cosas.

Señales de que podrías tener deficiencia de vitamina D: fatiga persistente, dolores óseos, debilidad muscular, bajo estado de ánimo, enfermarte con frecuencia y sentirte generalmente "mal" sin una razón clara.

Ambas deficiencias pueden dejarte sintiéndote agotado y sin energía, pero por diferentes razones. Si estás exhausto todo el tiempo y te enfermas más de lo que deberías, vale la pena verificar ambas.

¿Puedes tomar vitamina C y vitamina D juntas?

Sí, y sinceramente, probablemente deberías.

No existe una interacción negativa entre la vitamina C y la vitamina D. No compiten entre sí ni bloquean la absorción. Actúan a través de diferentes vías y apoyan funciones diferentes (aunque a veces superpuestas). Algunos investigadores incluso sugieren que pueden funcionar mejor juntas para apoyar la salud inmunológica, una especie de efecto de sinergia.

Algunos consejos prácticos si tomas ambas:

• Toma vitamina D con una comida que contenga grasas (el desayuno con huevos, aguacate o yogur entero funciona bien) para maximizar la absorción.

• La vitamina C se puede tomar en cualquier momento del día, con o sin comida, aunque algunas personas encuentran que las dosis altas son más fáciles de digerir cuando se toman con agua y comidas.

• Si experimentas malestar estomacal con los suplementos de vitamina C, prueba una forma "tamponada" (como ascorbato de calcio o ascorbato de sodio), que es más suave para el sistema digestivo, o vitamina C liposomal, que puede llevarte a dosis más altas (500-1000 mg) sin dañar el estómago, disponible en cápsulas o en polvo.

• Algunos multivitamínicos contienen ambas, pero las dosis suelen ser bajas; si estás tratando específicamente de corregir una deficiencia, un suplemento individual suele ser más eficaz.

¿Qué vitamina es mejor para el apoyo inmunológico?

Honestamente, ninguna es "mejor". Simplemente hacen cosas diferentes.

Intentar elegir una sobre la otra es como preguntar qué es más importante: un cinturón de seguridad o un airbag. Ambos están ahí por una razón. Te protegen de diferentes maneras. Confiar solo en uno te deja expuesto de maneras que el otro no puede cubrir.

Si hablamos de lo que la mayoría de la gente realmente tiene deficiencia, la vitamina D es el problema más extendido.

La vida moderna (trabajos en interiores, uso de protector solar, vivir en ciudades en latitudes del norte) ha alejado básicamente a la mayoría de la gente del sol. Y debido a que la deficiencia de vitamina D a menudo no presenta síntomas obvios hasta que se vuelve grave, hay muchas personas por ahí con niveles subóptimos sin saberlo.

Dicho esto, no descartes la vitamina C.

Especialmente durante la temporada de resfriados y gripe, durante períodos de mucho estrés, o si entrenas duro atléticamente, tus necesidades de vitamina C aumentan. Y a diferencia de la vitamina D, tu cuerpo no puede almacenarla, por lo que una ingesta constante realmente importa. Si tu dieta es baja en frutas y verduras frescas, suplementar vitamina C es una solución fácil y económica.

Tabla comparativa

Aquí tienes una tabla comparativa fácil de entender de cada vitamina para ayudarte a comprender mejor qué hace cada una.

Preguntas frecuentes

Recursos:

1. Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. (2023). Vitamina C – The Nutrition Source. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c/

2. Oncology NEWS International. (1996). Un estudio del NIH sugiere que 200 mg es la dosis diaria óptima de vitamina C. Cancer Network. https://www.cancernetwork.com/view/nih-study-suggests-200-mg-optimal-daily-dose-vitamin-c

3. Forrest, K. Y. Z., & Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalencia y correlatos de la deficiencia de vitamina D en adultos de EE. UU. Nutrition Research, 31(1), 48–54. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.12.001

4. Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. (2024). Vitamina D: Hoja informativa para profesionales de la salud. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

5. Zittermann, A., Trummer, C., Theiler-Schwetz, V., & Pilz, S. (2023). Suplementación a largo plazo con 3200 a 4000 UI de vitamina D al día y eventos adversos: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios. European Journal of Nutrition, 62(4), 1833-1844.

6. Forrest, K. Y., & Stuhldreher, W. L. (2011). Prevalencia y correlaciones de la deficiencia de vitamina D en adultos estadounidenses. Nutrition research, 31(1), 48-54.

7. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., et al. (2017). Suplementos de vitamina D para prevenir infecciones agudas del tracto respiratorio: Revisión sistemática y metaanálisis de datos de participantes individuales de ensayos controlados aleatorios. BMJ, 356, i6583. https://doi.org/10.1136/bmj.i6583