El mononucleótido de nicotinamida (NMN) no es un trabalenguas: es un precursor del NAD+ (dinucleótido de nicotinamida y adenina), que es una coenzima esencial para mantener la salud de nuestras células, especialmente a medida que envejecemos.
La suplementación con NMN se ha vuelto muy popular porque puede aumentar potencialmente los niveles de NAD+ en el cuerpo y favorecer un proceso de envejecimiento saludable [ 1 ]. Determinar la dosis correcta es clave para maximizar estos beneficios sin comprometer la seguridad.
Los suplementos de NMN vienen en diferentes formatos y tamaños de porciones, desde 100 a 1000 mg, y aunque no podemos predecir qué funcionará mejor para usted, elaboraremos una guía basada en nuestras propias experiencias con NMN y la investigación disponible.
Incluso con toda esta información a su alcance, sigue siendo importante consultar con un profesional de la salud si tiene alguna afección de salud. Ellos pueden brindarle recomendaciones personalizadas según sus necesidades.
Dosis recomendadas de suplementos de NMN
Al igual que con muchos suplementos dietéticos, la dosis ideal dependerá de cada persona. Los factores que influyen en la dosis de NMN incluyen la edad, el metabolismo, la dieta y el estilo de vida.
Con base en las investigaciones disponibles y los comentarios de los consumidores, hemos compilado una descripción general de las dosis y consideraciones estándar de NMN.
Un punto de partida: 250 mg
Para aquellos que recién comienzan a tomar suplementos de NMN, a menudo se recomienda comenzar con una dosis más baja, de alrededor de 250 mg por día.
Esta dosis de NMN proporciona un nivel de referencia de NMN que puede ayudar a aumentar los niveles de NAD+ sin abrumar el sistema, como se observó en adultos sanos de mediana edad durante un ensayo de 12 semanas [ 2 ].
Una dosis diaria de 250 mg en adultos mayores se asoció con un mejor estado de ánimo, sueño y velocidad al caminar [ 3 ].
Es un buen punto de partida para evaluar cómo responde su cuerpo a la suplementación con NMN.
Dosis moderada a óptima: 500-1000 mg
Las dosis moderadas, que van desde 500 mg a 1000 mg por día, son comunes entre los usuarios habituales de NMN. Las investigaciones a menudo citan estas dosis como efectivas para mejorar los niveles de NAD+ y favorecer la energía celular y la longevidad [2].
Las dosis en este rango se consideran seguras y beneficiosas para los humanos, particularmente para los adultos mayores (60+) que buscan mantener niveles constantes de NAD+ para obtener beneficios de salud a largo plazo.
Una forma sencilla de mantener este rango de dosis es elegir un suplemento de NMN que contenga 500 mg por porción . A lo largo de varias semanas, siempre que vea los beneficios de esta dosis, puede aumentar su ingesta a 1000 mg diarios.
Dosis alta: 1000 mg +
En ocasiones, se utilizan dosis más altas, como 1000 mg a 1200 mg diarios, para brindar un apoyo más intensivo a las personas mayores. A medida que envejecemos, los niveles de NAD+ disminuyen naturalmente, lo que se asocia con cambios en la producción de energía celular y el metabolismo general.
Las investigaciones sugieren que dosis más altas de NMN pueden ayudar a mantener los niveles de NAD+, apoyar los procesos celulares involucrados en el metabolismo energético y proteger el ADN.
Los deportistas son otro grupo que suele buscar dosis más altas de NMN debido a sus mayores necesidades metabólicas. Los niveles más elevados de NAD+ se asocian con un apoyo a la resistencia y la recuperación, algo esencial para el rendimiento deportivo [2].
Estas dosis pueden proporcionar el mayor aumento en los niveles de NAD+, pero deben tomarse con precaución. Más no siempre significa mejor, especialmente si su cuerpo aún no está acostumbrado a las dosis de NMN.
La buena noticia es que los suplementos de NMN son bien tolerados en dosis de hasta 1200 mg diarios [1].
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Recomendaciones de dosificación de NMN
Punto de partida: 250 mg
- Descripción: Proporciona niveles basales de NMN. Aumenta el NAD+ sin sobrecargar el sistema. Beneficia el estado de ánimo, el sueño y la velocidad al caminar en adultos mayores.
- Recomendado para: Nuevos usuarios, Adultos de mediana edad sanos
Dosis moderada a óptima: 500-1000 mg
- Descripción: Mejora los niveles de NAD+ y favorece la energía celular y la longevidad. Seguro y beneficioso para los adultos mayores. Eficaz para la salud a largo plazo.
- Recomendado para: Usuarios habituales de NMN, adultos mayores (60+)
Dosis alta: 1000-1200 mg
- Descripción: Mantiene los niveles de NAD+, apoya los procesos celulares y protege el ADN. Adecuado para adultos mayores y deportistas. Proporciona el mayor refuerzo de NAD+. Debe tomarse con precaución.
- Recomendado para: Personas mayores, Atletas
Cómo tomar NMN
Los suplementos de mononucleótido de nicotinamida vienen en diferentes formatos, lo que ofrece a los usuarios muchas opciones a la hora de encontrar el NMN adecuado para su estilo de vida. Estas son las formas más comunes de tomar NMN.
Métodos
- Cápsulas/comprimidos: la forma más común son las cápsulas , que son fáciles de tomar con agua y ofrecen una dosis premedida para mayor comodidad. Trague la cápsula o el comprimido entero (no lo triture ni lo mastique) con un vaso de agua.
- Polvo: el polvo de NMN se puede mezclar con batidos, agua u otras bebidas. Este método permite una dosificación flexible. La mayoría de los polvos de NMN no suelen tener sabor, pero pueden aportar una textura granulada a las bebidas, según lo fino que sea el polvo.
- Tintura: se trata básicamente de polvo de NMN disuelto en una base de agua, alcohol o glicerina, diseñado para tomarse por vía sublingual (debajo de la lengua) para una absorción más rápida. Con las tinturas, también hay más flexibilidad con la dosificación, pero el sabor de la fórmula puede desanimar a algunas personas.
- Gomitas: las gomitas de NMN no son tan comunes, pero son un lujo cuando puedes conseguirlas. Combinan una dosis preestablecida de NMN con una fórmula de gomitas, que puede ser la mejor opción para quienes no pueden tragar pastillas pero quieren la comodidad de las dosis premedidas de NMN.
- Cremas: el NMN se puede utilizar en formulaciones para el cuidado de la piel, lo que permite obtener beneficios localizados y una absorción sistémica. Tampoco es tan fácil de encontrar, pero normalmente están diseñados para combatir las líneas finas, las arrugas y otros signos del envejecimiento.
Sincronización NMN
El momento de la toma no es tan importante como tomar NMN a diario, ya que la constancia es clave para mantener los niveles de NAD+. Algunas personas juran que es mejor tomar NMN por la mañana con el estómago vacío para maximizar la absorción, lo que se alinea con los ritmos naturales de circulación del cuerpo [2].
Sin embargo, algunas investigaciones en adultos jóvenes también sugieren que tomar NMN 6 horas después de despertarse (alrededor de la hora del almuerzo) es mucho más beneficioso [ 4 ].
Con o sin comida
A menudo se recomienda tomar NMN con el estómago vacío o en ayunas para mejorar la absorción del compuesto. Esto significa tomarlo a primera hora de la mañana o al menos una hora antes de una comida.
Para las personas con estómagos sensibles, especialmente cuando toman cápsulas de NMN, es mejor tomarlas con una comida ligera. Sin embargo, esto puede reducir ligeramente la velocidad de absorción, por lo que debe ajustar la dosis en consecuencia.
Si toma otros suplementos junto con NMN, espacie su uso para evitar posibles interacciones y maximizar la absorción.
Diferencia de dosis entre animales y humanos
La investigación sobre la seguridad y eficacia de la suplementación con NMN en el metabolismo celular, el envejecimiento y la salud en general suele comenzar con estudios en animales, en particular en ratones. Estos estudios brindan información valiosa y presentan desafíos a la hora de traducir los hallazgos a dosis humanas adecuadas, que es donde entran en juego los estudios clínicos.
Diferencias en la dosis de suplementos
En estudios con animales, las dosis de NMN suelen ser más altas en relación con el peso corporal del sujeto. Por ejemplo, un estudio podría utilizar dosis que oscilan entre 100 y 300 mg/kg por día [ 5 ]. El NMN suele administrarse a través del agua o la comida, lo que garantiza un control preciso de la ingesta, ya que los ratones no toman cápsulas, lo que significa que el método de administración es diferente al de la suplementación humana.
Ensayos clínicos en humanos
Los estudios en humanos utilizan dosis significativamente más bajas ajustadas a la diferencia de peso corporal. Las dosis habituales observadas en los estudios varían entre 250 mg y 1200 mg por día [2].
Traducción de datos animales a dosis humanas
Los ratones tienen una tasa metabólica mucho más alta que los humanos, lo que significa que procesan las sustancias más rápido. Esto requiere dosis más altas para lograr efectos comparables. Convertir directamente mg/kg de ratones a humanos daría como resultado dosis imprácticamente altas. En cambio, los investigadores utilizan una escala alométrica para ajustar las dosis de manera adecuada.
¿Cómo funciona esto?
Si en un estudio en ratones se utilizan 300 mg/kg, esto equivaldría aproximadamente a una dosis humana de unos 24 mg/kg al utilizar una escala alométrica. Un adulto promedio que pesa 70 kg se traduce en aproximadamente 1680 mg diarios. Sin embargo, los estudios en humanos suelen utilizar dosis más conservadoras por cuestiones de seguridad [2].
La moraleja: Dosis de NMN
Al igual que con cualquier suplemento dietético, puede experimentar con las dosis de NMN hasta encontrar un rango que lo ayude a sentirse bien. Hemos descrito varios niveles de dosis, que van desde 250 mg a 1200 mg diarios, para ayudarlo a comprender por dónde comenzar.
Si bien los suplementos de NMN ofrecen beneficios prometedores y son relativamente seguros para personas sanas, es importante personalizar la dosis en función de sus necesidades y condiciones de salud.
Se recomienda encarecidamente hablar con un profesional de la salud, especialmente si tiene alguna afección de salud preexistente o está tomando otros medicamentos. Ellos pueden ayudarlo a adaptar la dosis a sus necesidades específicas, monitorear su progreso y garantizar que la suplementación con NMN sea segura y eficaz para sus objetivos de salud.
Recursos:
- Shade, C. (2020). La ciencia detrás de NMN: un activador de NAD+ estable y confiable y una molécula antienvejecimiento. Medicina integrativa: revista clínica , 19 (1), 12.
- Yi, L., Maier, AB, Tao, R., Lin, Z., Vaidya, A., Pendse, S., ... y Kumbhar, V. (2023). Eficacia y seguridad de la suplementación con mononucleótido de β-nicotinamida (NMN) en adultos sanos de mediana edad: un ensayo clínico aleatorizado, multicéntrico, doble ciego, controlado con placebo, de grupos paralelos y dependiente de la dosis. Geroscience , 45 (1), 29-43.
- Morifuji, M., Higashi, S., Ebihara, S. y Nagata, M. (2024). La ingestión de mononucleótido de β-nicotinamida aumentó los niveles de NAD en sangre, mantuvo la velocidad al caminar y mejoró la calidad del sueño en adultos mayores en un estudio doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo. GeroScience , 1-18.
- Universidad de Waterloo. (23 de marzo de 2021). La hora del día aumenta la eficacia de los suplementos antienvejecimiento. Instituto de Nanotecnología de Waterloo. https://uwaterloo.ca/institute-nanotechnology/news/time-day-boosts-effectiveness-anti-aging-supplements
- Mills, KF, Yoshida, S., Stein, LR, Grozio, A., Kubota, S., Sasaki, Y., ... & Imai, SI (2016). La administración a largo plazo de mononucleótido de nicotinamida mitiga el deterioro fisiológico asociado a la edad en ratones. Metabolismo celular , 24 (6), 795-806.
