Dosis de NMN: ¿Cuánta NMN tomar?

El mononucleótido de nicotinamida (NMN) no es un trabalenguas: es un precursor del NAD+ (dinucleótido de nicotinamida y adenina), que es una coenzima esencial para mantener la salud de nuestras células, especialmente a medida que envejecemos.

La suplementación con NMN se ha vuelto muy popular porque puede aumentar potencialmente los niveles de NAD+ en el cuerpo y favorecer un proceso de envejecimiento saludable [ 1 ]. Determinar la dosis correcta es clave para maximizar estos beneficios sin comprometer la seguridad.

Los suplementos de NMN vienen en diferentes formatos y tamaños de porciones, desde 100 a 1000 mg, y si bien no podemos predecir qué funcionará mejor para usted, elaboraremos una guía basada en nuestras propias experiencias con NMN y la investigación disponible.

Dosis recomendadas de NMN

La dosis recomendada de NMN es de 250 mg al día; otros optan por 900 mg al día. No supere los 1200 mg de NMN al día como máximo. La dosis ideal dependerá de factores individuales que influyen en la dosis de NMN, como la edad, el metabolismo, la dieta y el estilo de vida.

Con base en las investigaciones disponibles y los comentarios de los consumidores, hemos compilado una descripción general de las dosis y consideraciones estándar de NMN.

Dosis inicial: 250 mg

Para aquellos que son nuevos en el uso de suplementos de NMN, a menudo se recomienda comenzar con una dosis más baja, de alrededor de 250 mg por día.

Esta dosis de NMN proporciona un nivel de referencia de NMN que puede ayudar a aumentar los niveles de NAD+ sin sobrecargar el sistema, como se observó en adultos sanos de mediana edad durante un ensayo de 12 semanas [ 2 ].

Una dosis diaria de 250 mg en adultos mayores se asoció con un mejor estado de ánimo, concentración y velocidad al caminar [ 3 ].

Es un buen punto de partida para evaluar cómo responde su cuerpo a la suplementación con NMN.

Dosis moderada: 500-1000 mg

Las dosis moderadas, que oscilan entre 500 mg y 1000 mg al día, son comunes entre los consumidores habituales de NMN. Las investigaciones suelen citar estas dosis como eficaces para aumentar los niveles de NAD+ y favorecer la energía celular y la longevidad [2].

Las dosis en este rango se consideran seguras y beneficiosas para los humanos, particularmente para los adultos mayores (60+) que buscan mantener niveles constantes de NAD+ para obtener beneficios de salud a largo plazo.

Una manera fácil de mantener este rango de dosis es elegir un suplemento de NMN que contenga 500 mg por porción . A medida que observe los beneficios de esta dosis durante varias semanas, puede aumentar su consumo a 1000 mg diarios.

Dosis alta: 1000 mg +

En ocasiones, se utilizan dosis más altas, como de 1000 mg a 1200 mg diarios, para un apoyo más intensivo en personas mayores. A medida que envejecemos, los niveles de NAD+ disminuyen de forma natural, lo que se asocia con cambios en la producción de energía celular y el metabolismo general.

Las investigaciones sugieren que dosis más altas de NMN pueden ayudar a mantener los niveles de NAD+, apoyar los procesos celulares involucrados en el metabolismo energético y proteger el ADN.

Los atletas son otro grupo que a menudo busca dosis más altas de NMN debido a sus mayores requerimientos metabólicos. Unos niveles más altos de NAD+ se asocian con un mayor apoyo a la resistencia y la recuperación, esenciales para el rendimiento deportivo [2].

Estas dosis pueden proporcionar el mayor aumento en los niveles de NAD+, pero deben administrarse con precaución. Una mayor cantidad no siempre significa mejor, especialmente si el cuerpo aún no se ha acostumbrado a las dosis de NMN.

La buena noticia es que los suplementos de NMN son bien tolerados en dosis de hasta 1200 mg diarios [1].

Dosis recomendada de NMN

Dosis	Recomendado para	Descripción
250 mg	Nuevos usuarios, adultos sanos de mediana edad	Proporciona niveles basales de NMN. Aumenta el NAD+ sin sobrecargar el sistema. Beneficia el estado de ánimo, el sueño y la velocidad al caminar en adultos mayores.
500-1000 mg	Usuarios habituales de NMN, adultos mayores (60+)	Aumenta los niveles de NAD+ y favorece la energía celular y la longevidad. Seguro y beneficioso para adultos mayores. Eficaz para la salud a largo plazo.
1000-1200 mg	Personas mayores, deportistas	Mantiene los niveles de NAD+, apoya los procesos celulares y protege el ADN. Apto para adultos mayores y deportistas. Proporciona el mejor aporte de NAD+. Debe tomarse con precaución.

Cómo tomar NMN

Puedes tomar NMN por vía sublingual , oral o a través de polvos, todos ellos te dan la posibilidad de tomar los productos en dosis divididas.

Contamos con varias formas de NMN que incluyen: cápsulas, polvos, tinturas, gomitas y cremas.

Las cápsulas son prácticas y vienen predosificadas, mientras que los polvos ofrecen opciones de dosificación flexibles al mezclarlos con agua. Las tinturas permiten una absorción más rápida debajo de la lengua, las gomitas ofrecen una alternativa sabrosa a las pastillas y las cremas actúan sobre los signos del envejecimiento directamente en la piel.

Diferentes suplementos de NMN que puedes tomar

• Cápsulas/Tabletas: La presentación más común son las cápsulas , que son fáciles de tomar con agua y ofrecen una dosis premedida para mayor comodidad. Trague la cápsula o tableta entera (no la triture ni la mastique) con un vaso de agua.
• Polvo: El polvo sublingual de NMN se puede mezclar con batidos, agua u otras bebidas. Este método permite una dosificación flexible. La mayoría de los polvos de NMN no suelen tener sabor, pero pueden añadir una textura arenosa a las bebidas, dependiendo de su finura.
• Tintura: Se trata básicamente de polvo de NMN disuelto en agua , alcohol o glicerina, diseñado para administración sublingual (debajo de la lengua) para una absorción más rápida. Con las tinturas, también se ofrece mayor flexibilidad en la dosificación, pero el sabor de la fórmula puede desagradar a algunas personas.
• Gomitas: Las gomitas de NMN no son tan comunes, pero son un lujo cuando se consiguen. Combinan una dosis preestablecida de NMN con una fórmula de gomita, lo que podría ser la mejor opción para quienes no pueden tragar pastillas pero prefieren la comodidad de las dosis premedidas de NMN.
• Cremas: El NMN se puede formular en productos para el cuidado de la piel, lo que permite beneficios localizados y una absorción sistémica. Aunque no es tan fácil de encontrar, suele estar diseñado para combatir líneas de expresión, arrugas y otros signos del envejecimiento.

Sincronización NMN

El momento de tomar NMN no es tan importante como tomarlo a diario, ya que la constancia es clave para mantener los niveles de NAD+. Algunas personas recomiendan tomar NMN por la mañana en ayunas para maximizar su absorción, lo que se alinea con los ritmos circulatorios naturales del cuerpo [2].

Sin embargo, algunas investigaciones en adultos jóvenes también sugieren que tomar NMN 6 horas después de despertarse (alrededor de la hora del almuerzo) es mucho más beneficioso [ 4 ].

¿Cuánta NMN debo tomar según mi edad?

Para personas de 35 años o menos, 250 mg de NMN al día son ideales para mantener los niveles basales de NAD+ sin sobreestimulación. Los adultos de entre 35 y 60 años suelen beneficiarse de 500 a 1000 mg al día para mejorar la producción de NAD+, la energía celular y la salud a largo plazo, mientras que los mayores de 60 años, que experimentan una mayor disminución de NAD+, suelen requerir 1000 a 1200 mg al día para mantener el NAD+, favorecer la reparación del ADN y los procesos celulares.

¿Diferencia entre dosis para animales y humanos?

La investigación sobre la seguridad y la eficacia de la suplementación con NMN en el metabolismo celular, el envejecimiento y la salud general suele comenzar con estudios en animales, especialmente en ratones. Estos estudios proporcionan información valiosa y presentan desafíos a la hora de traducir los hallazgos a dosis humanas adecuadas, y es aquí donde entran en juego los estudios clínicos.

Diferencias en la dosis de suplementos

En estudios con animales, las dosis de NMN suelen ser mayores en relación con el peso corporal del sujeto. Por ejemplo, un estudio podría utilizar dosis de entre 100 y 300 mg/kg al día [ 5 ]. El NMN suele administrarse a través del agua o la comida, lo que garantiza un control preciso de la ingesta, ya que los ratones no toman cápsulas, lo que significa que el método de administración es diferente al de la suplementación en humanos.

Ensayos clínicos en humanos

Los estudios en humanos utilizan dosis significativamente más bajas, ajustadas a la diferencia de peso corporal. Las dosis habituales observadas en los estudios oscilan entre 250 mg y 1200 mg al día [2].

Traducción de datos animales a dosis humanas

Los ratones tienen una tasa metabólica mucho más alta que los humanos, lo que significa que procesan las sustancias con mayor rapidez. Esto requiere dosis más altas para lograr efectos comparables. Convertir directamente mg/kg de ratones a humanos resultaría en dosis impracticables. En su lugar, los investigadores utilizan la escala alométrica para ajustar las dosis adecuadamente.

¿Cómo funciona esto?

Si en un estudio con ratones se utilizan 300 mg/kg, esto equivaldría aproximadamente a una dosis humana de unos 24 mg/kg al utilizar la escala alométrica. Un adulto promedio de 70 kg de peso equivale a aproximadamente 1680 mg diarios. Sin embargo, los estudios en humanos suelen utilizar dosis más conservadoras por motivos de seguridad [2].

¿Cuánto NMN tomar en total?

Hemos descrito varios niveles de dosis, que van desde 250 mg a 1200 mg diarios, para ayudarle a saber por dónde empezar.

Como con cualquier suplemento dietético, puede experimentar con las dosis de NMN hasta encontrar un rango que le ayude a sentirse bien. Según nuestra experiencia personal, recomendamos no exceder la dosis máxima de nmn, que es superior a 1200 mg.

Si bien los suplementos de NMN ofrecen beneficios prometedores y son relativamente seguros para personas sanas, sigue siendo importante personalizar la dosis en función de sus necesidades y condiciones de salud. Incluso con toda esta información a su alcance, sigue siendo importante consultar con un profesional de la salud si tiene algún problema de salud.

Se recomienda encarecidamente consultar con un profesional de la salud, especialmente si tiene alguna afección preexistente o está tomando otros medicamentos. Este profesional puede ayudarle a ajustar la dosis a sus necesidades específicas, supervisar su progreso y garantizar que la suplementación con NMN sea segura y eficaz para sus objetivos de salud.

Recursos:

1. Shade, C. (2020). La ciencia detrás del NMN: un activador estable y fiable de NAD+ y una molécula antienvejecimiento. Medicina Integrativa: Revista Clínica , 19 (1), 12.
2. Yi, L., Maier, AB, Tao, R., Lin, Z., Vaidya, A., Pendse, S., ... y Kumbhar, V. (2023). Eficacia y seguridad de la suplementación con mononucleótido de β-nicotinamida (NMN) en adultos sanos de mediana edad: ensayo clínico aleatorizado, multicéntrico, doble ciego, controlado con placebo, de grupos paralelos y dependiente de la dosis. Geroscience , 45 (1), 29-43.
3. Morifuji, M., Higashi, S., Ebihara, S. y Nagata, M. (2024). La ingesta de mononucleótido de β-nicotinamida aumentó los niveles sanguíneos de NAD, mantuvo la velocidad de la marcha y mejoró la calidad del sueño en adultos mayores en un estudio doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo. GeroScience , 1-18.
4. Universidad de Waterloo. (23 de marzo de 2021). La hora del día aumenta la eficacia de los suplementos antienvejecimiento. Instituto de Nanotecnología de Waterloo. https://uwaterloo.ca/institute-nanotechnology/news/time-day-boosts-effectiveness-anti-aging-supplements
5. Mills, KF, Yoshida, S., Stein, LR, Grozio, A., Kubota, S., Sasaki, Y., ... e Imai, SI (2016). La administración a largo plazo de mononucleótido de nicotinamida mitiga el deterioro fisiológico asociado a la edad en ratones. Cell metabolism , 24 (6), 795-806.