El ácido elágico es un compuesto polifenólico similar al resveratrol que se encuentra en las uvas y el vino tinto y es conocido por sus propiedades saludables para el envejecimiento. Ambos son poderosos antioxidantes y están relacionados con el apoyo a la salud del cerebro, la protección contra el estrés oxidativo y la influencia positiva en varios procesos celulares para favorecer un envejecimiento saludable.
El ácido elágico se encuentra en frutas y nueces como granadas, frambuesas, nueces y arándanos. Teniendo en cuenta la frecuencia con la que consume estos alimentos, depender únicamente de la ingesta dietética para aumentar su ingesta de elágico podría no ser suficiente si usted es alguien que busca aprovechar los posibles beneficios para la salud a largo plazo del ácido elágico.
En este artículo, analizaremos las fuentes alimenticias de ácido elágico, cómo funciona en el cuerpo y cómo puede obtener más de este compuesto en su dieta para aprovechar sus posibles beneficios para el bienestar, un envejecimiento saludable, apoyo cognitivo y más.
¿Qué es el ácido elágico?
Si queremos ser técnicos, el ácido elágico es un polifenol, una sustancia química natural que se encuentra en las plantas. Los polifenoles protegen a las plantas del daño ambiental y contribuyen a su color, sabor y fragancia.
El ácido elágico se identificó a principios del siglo XX mediante el estudio de los taninos de las plantas, específicamente los elagitaninos [ 1 ]. Para los bebedores de vino tinto, los taninos le dan al vino una cualidad astringente, haciendo que la boca se sienta seca y arrugada cuando se consume. También ayudan a equilibrar la riqueza y el dulzor de algunos vinos.
El ácido elágico se extrae de los elagitaninos cuando se descomponen, ya sea durante el proceso de elaboración del vino o mediante la digestión natural en el cuerpo humano al consumir alimentos ricos en elagitaninos como las granadas.
El mayor interés en el ácido elágico para la investigación del bienestar proviene de sus potentes propiedades antioxidantes [ 2 ]. A medida que la investigación continúa desarrollándose, se estudia el potencial del ácido elágico y sus compuestos adyacentes para respaldar diversos aspectos de la salud humana, incluida la salud celular y la longevidad.
¿Cómo actúa el ácido elágico?
El ácido elágico actúa en el cuerpo de varias formas interesantes. Analicemos esto.
En primer lugar, el ácido elágico se encuentra en los alimentos en cantidades muy pequeñas, mientras que su precursor, los elagitaninos, suele estar más concentrado. Cuando comes granadas, moras o nueces, el compuesto ingresa al estómago y el ácido elágico se libera de los alimentos.
A partir de aquí, se ha estudiado que tiene interacciones con el bioma intestinal, influyendo en las bacterias buenas que prosperan allí y apoyando un entorno intestinal saludable.
Una cosa importante a tener en cuenta es que el ácido elágico no se absorbe tan fácilmente en el torrente sanguíneo en esta forma. En cambio, las bacterias intestinales hacen gran parte del trabajo pesado al transformar el ácido elágico en un metabolito llamado urolitina A.
Una vez transformada, la urolitina A se absorbe en el torrente sanguíneo, realizando su actividad antioxidante y apoyando diversas funciones de salud celular [ 3 ].
Beneficios potenciales del ácido elágico según la investigación
Varios estudios de investigación respaldan los beneficios potenciales del ácido elágico. En esta sección, me gustaría resumir algunas de las áreas clave en las que el ácido elágico se muestra prometedor. Pero antes de entrar en materia, recuerde que este artículo está destinado únicamente a fines educativos y no debe utilizarse para autodiagnosticarse ni tratar ninguna afección de salud.
Todavía hay mucho por descubrir en lo que respecta a la investigación del ácido elágico y la urolitina A en el cuerpo humano, así que hable primero con su profesional de la salud, ya que el ácido elágico y otros suplementos dietéticos no están destinados a tratar ni mitigar ninguna enfermedad.
El ácido elágico y la progresión del cáncer
El ácido elágico funciona principalmente como antioxidante. Esto significa que ayuda a proteger las células al neutralizar los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden dañar las células y están relacionadas con diversos problemas de salud, incluido el desarrollo de algunos cánceres.
Algunos estudios sugieren que el ácido elágico puede influir en el ciclo celular, el proceso mediante el cual una célula crece y se divide para formar nuevas células. Esto puede ser particularmente importante en la investigación del cáncer, ya que controlar la tasa de crecimiento de las células cancerosas y la apoptosis (muerte celular programada) podría desbloquear nuevas formas de controlar la progresión del cáncer [ 4 ].
Esta área de investigación es apasionante, pero debemos destacar que la mayor parte se lleva a cabo en entornos de laboratorio altamente controlados y, a menudo, con modelos animales. Los efectos exactos del ácido elágico sobre las células cancerosas en humanos necesitan mucha más investigación para comprender sus implicaciones para el futuro de los tratamientos contra el cáncer.
Ácido elágico y salud cognitiva
Al igual que su papel en otras áreas de la salud, también se cree que el potencial antioxidante del ácido elágico beneficia al cerebro, que es susceptible al daño de los radicales libres.
El estrés oxidativo está asociado con el deterioro cognitivo, por lo que apoyar las defensas naturales del cuerpo contra él puede ser crucial para respaldar la función cognitiva normal. Esto incluye ayudar a mantener el funcionamiento normal de las neuronas (las células del cerebro y del sistema nervioso que transmiten información) necesarias para procesos cognitivos como la memoria, el aprendizaje y la toma de decisiones [ 5 ].
Ácido elágico e inflamación crónica
Se cree que el ácido elágico respalda la capacidad natural del cuerpo para controlar la inflamación [1]. La inflamación crónica es un factor subyacente en muchas enfermedades, incluidos algunos tipos de enfermedades cardíacas, artritis e incluso enfermedades cognitivas.
Hay algunas investigaciones que sugieren que el ácido elágico puede influir en ciertas sustancias químicas y proteínas que controlan la inflamación (enzimas y citocinas) [ 6 ]. Al trabajar con estas señales, el ácido elágico podría ayudar a mantener la inflamación en un nivel normal, lo cual es importante para detener la inflamación crónica que puede provocar problemas de salud a largo plazo.
Además de su potencial antiinflamatorio directo, el ácido elágico es un antioxidante. Este doble papel es importante porque el estrés oxidativo suele ir de la mano de la inflamación.
Ácido elágico y salud intestinal
La barrera intestinal evita que sustancias nocivas entren en el torrente sanguíneo, permitiendo el paso de los nutrientes. Alguna evidencia sugiere que el ácido elágico puede ayudar a mantener la integridad de esta barrera, contribuyendo a la salud intestinal general [ 7 ].
La inflamación crónica del intestino puede provocar diversos trastornos gastrointestinales. Las posibles propiedades antiinflamatorias del ácido elágico podrían ayudar a controlar esta inflamación, favoreciendo un entorno intestinal equilibrado [7].
Fuentes de alimentos elágicos
Los alimentos ricos en ácido elágico incluyen:
- granadas
- fresas
- frambuesas
- nueces
- arándanos
Estos alimentos contienen ácido y otros nutrientes beneficiosos, como fibra, vitaminas y minerales, pero puede resultar difícil mantener niveles constantes de ácido elágico solo con la dieta.
Cuando comes estos alimentos ricos en ácido elágico, tu cuerpo no lo utiliza directamente. En cambio, primero viaja al intestino, donde tipos específicos de bacterias lo descomponen en urolitina A. Esta conversión es importante porque la urolitina A es el compuesto que interactúa principalmente dentro del cuerpo para respaldar diversas funciones.
Lo complicado es que la eficiencia de convertir el ácido elágico en urolitina A puede variar dependiendo de las bacterias intestinales, la salud y la genética del individuo. Algunas personas tienen un microbioma intestinal que puede convertir eficientemente el ácido elágico en urolitina A, mientras que otras no.
Para las personas que no pueden convertir eficientemente el ácido elágico en urolitina A, puede ser útil tomar suplementos de ácido elágico o su forma más biodisponible, la urolitina A.
Los mejores suplementos elágicos
Si desea agregar ácido elágico a su dieta a través de suplementos, es importante elegir productos confiables y efectivos que se adapten a sus necesidades de salud. Hemos delineado una guía rápida con algunos de los mejores suplementos de ácido elágico disponibles para ayudarlo a tomar una decisión más informada.
Neurogan Health Urolitina A Cápsulas
Cada porción de nuestras cápsulas aptas para veganos proporciona una dosis estandarizada de 700 mg de urolitina A para una ingesta constante y específica.
¿Por qué debería tomar urolitina A en lugar de ácido elágico?
La urolitina A es el metabolito activo que se forma cuando las bacterias intestinales descomponen el ácido elágico. No todo el mundo tiene la microbiota intestinal específica necesaria para convertir eficientemente el ácido elágico en urolitina A. Al tomar suplementos de urolitina A, se evita esta variabilidad y se recibe directamente el metabolito conocido por sus posibles beneficios para la salud.
Además de esto, la investigación sobre la urolitina A sugiere que puede favorecer la salud mitocondrial, la fuerza muscular y el rejuvenecimiento celular. Estos beneficios están específicamente relacionados con la urolitina A, no directamente con el ácido elágico [ 8 ].
Cápsulas de extracto de granada Toniiq
Para aquellos interesados en una fuente de ácido elágico de alta calidad a través de extractos naturales, las cápsulas de extracto de granada Toniiq son una de las principales recomendaciones.
Cada porción, que consta de dos cápsulas, contiene 1200 mg de extracto de granada, que está estandarizado para contener al menos un 90 % de ácido elágico. Estas cápsulas hacen que sea conveniente alcanzar una dosis significativa de ácido elágico sin consumir grandes cantidades de frutos de granada, lo que puede no siempre ser factible o no estar disponible.
Aunque se centra principalmente en proporcionar ácido elágico, el extracto natural de granada también incluye otros compuestos beneficiosos en la fruta, ofreciendo una gama más amplia de fitonutrientes que los suplementos sintéticos o aislados.
Cápsulas de ácido elágico terapéuticas de rejuvenecimiento
Las cápsulas de ácido elágico de Rejuvenation Therapeutics son una forma específica de incorporar más ácido elágico a su dieta. Cada cápsula tiene 250 mg de ácido elágico derivado de las semillas de granada.
Si bien estas cápsulas podrían ser una fuente más directa de ácido elágico, recuerde que la transformación del ácido elágico en urolitina A depende en gran medida del microbioma intestinal. Debido a la genética y las variaciones en la salud intestinal, no todas las bacterias intestinales pueden convertir eficientemente el ácido elágico en urolitina A.
Puede visitar a su médico de atención primaria para que le revisen el intestino y comprender mejor cómo apoyar su bioma intestinal.
Esta variabilidad podría significar que mientras usted recibe los beneficios antioxidantes del ácido elágico, los beneficios específicos de la urolitina A podrían no realizarse si su cuerpo no realiza esta conversión de manera efectiva.
¿Los alimentos elágicos ayudan a perder peso?
Si bien los alimentos ricos en ácido elágico, como las granadas, las bayas y las nueces, son buenos para la salud, ninguna investigación los relaciona directamente con la pérdida de peso.
El control del peso y el tratamiento de la obesidad son cuestiones complejas que normalmente requieren cambios integrales en el estilo de vida, que incluyen dieta, ejercicio y, en ocasiones, intervención médica.
Los alimentos que contienen ácido elágico pueden ser parte de una dieta saludable, proporcionando nutrientes y antioxidantes esenciales que contribuyen a la salud en general. Sin embargo, no son un compuesto mágico para la pérdida de peso o la obesidad. La obesidad a menudo involucra varios factores, incluida la genética, el estilo de vida y las afecciones médicas subyacentes, y abordarla de manera efectiva generalmente requiere un enfoque holístico supervisado por profesionales de la salud.
Efectos secundarios del ácido elágico
El ácido elágico se encuentra en frutas y nueces y, por lo general, es seguro consumirlo sin causar efectos secundarios. Sin embargo, no tenemos mucha información sobre lo que sucede si alguien toma demasiado en forma de suplemento. Si toma mucho, podría causarle malestar estomacal o causar otros problemas digestivos. Siempre es una buena idea hablar con un médico antes de comenzar con cualquier suplemento nuevo, especialmente en grandes cantidades.
La conclusión: ácido elágico
El ácido elágico es una sustancia natural que se encuentra en alimentos como las frambuesas, las fresas, las granadas y las nueces, y es conocida por ser buena para la salud. Para obtener más ácido elágico, puede consumir estos alimentos con regularidad. Si desea un impulso mayor, podría considerar tomar suplementos con una cantidad concentrada de ácido elágico.
A veces, su cuerpo puede convertir el ácido elágico en algo llamado urolitina A, que podría tener sus propios beneficios para la salud. No todo el cuerpo hace esto de manera eficiente, por lo que otra opción es tomar suplementos de urolitina A directamente.
Por lo general, comer alimentos con ácido elágico no causa ningún problema, pero tomar demasiado a través de suplementos puede causar malestar estomacal. La investigación sobre la toma de dosis altas de ácido elágico o suplementos de urolitina A aún no está clara, por lo que es importante tener cuidado con la cantidad que se toma. Si está pensando en probar suplementos, es una buena idea hablar con un médico o un experto en salud para asegurarse de que sean seguros y adecuados para usted.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se aumentan los ácidos elágicos?
Para aumentar los ácidos elágicos en su dieta, incluya más alimentos ricos en este compuesto, como granadas, bayas (como frambuesas y fresas) y nueces. Estas son fuentes naturales que pueden mejorar la ingesta de ácidos elágicos. Alternativamente, puede recurrir a suplementos de ácido elágico para proporcionar concentraciones más consistentes y específicas.
¿Cómo disolver los ácidos elágicos?
El ácido elágico no es algo que necesites disolver para consumir. Se procesa y absorbe de forma natural cuando se ingieren alimentos que lo contienen o se toman a través de suplementos dietéticos.
¿Cuánto ácido elágico puedo tomar al día?
No existe una ingesta diaria recomendada específica de ácido elágico. Generalmente es seguro cuando se consume en cantidades que normalmente se encuentran en una dieta equilibrada. Cuando tome suplementos de ácido elágico, siga las instrucciones de dosificación de la etiqueta o consulte a un proveedor de atención médica. Tomar más de una vez no significa que obtendrá más beneficios.
¿Cuáles son los efectos secundarios de los ácidos elágicos?
El ácido elágico realmente no tiene efectos secundarios cuando se consume en cantidades basadas en alimentos. Los efectos de tomar dosis altas a través de suplementos no se han investigado exhaustivamente, pero una ingesta excesiva podría provocar molestias digestivas.
Recursos:
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- Zhao, H., Song, G., Zhu, H., Qian, H., Pan, X., Song, X., ... y Liu, C. (2023). Efectos farmacológicos de la urolitina A y su papel en la salud y el rendimiento muscular: conocimientos actuales y perspectivas. Nutrientes , 15 (20), 4441.
- Chen, HS, Bai, MH, Zhang, T., Li, GD y Liu, M. (2015). El ácido elágico induce la detención del ciclo celular y la apoptosis a través de la vía de señalización TGF-β/Smad3 en células MCF-7 de cáncer de mama humano. Revista internacional de oncología , 46 (4), 1730-1738.
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- Kang, I., Buckner, T., Shay, NF, Gu, L. y Chung, S. (2016). Mejoras en la salud metabólica con el consumo de ácido elágico y posterior conversión en urolitinas: evidencia y mecanismos. Avances en nutrición , 7 (5), 961-972.
- Singh, A., D'Amico, D., Andreux, PA, Fouassier, AM, Blanco-Bose, W., Evans, M., ... y Rinsch, C. (2022). La urolitina A mejora la fuerza muscular, el rendimiento del ejercicio y los biomarcadores de la salud mitocondrial en un ensayo aleatorio en adultos de mediana edad. Medicina de informes celulares , 3 (5).
