La epicatequina es un flavonoide natural con una estructura única y un poderoso potencial antioxidante. Los biohackers y los atletas están interesados en utilizar suplementos de epicatequina para aumentar el rendimiento deportivo y la ganancia muscular.
En este artículo, examinaremos la epicatequina en profundidad, incluido su origen, cómo funciona en el cuerpo y el respaldo científico detrás de su eficacia.
¿Qué es la epicatequina?
La epicatequina es un tipo de compuesto conocido como flavonoide , específicamente un flavan-3-ol.
Los flavonoides son un grupo diverso de fitonutrientes (químicos vegetales) que se encuentran en casi todas las frutas y verduras. Su propósito en estas plantas es proporcionar color, ayudar a la planta a combatir los factores estresantes ambientales y proteger contra las plagas.
Su estructura hace que la epicatequina destaque entre los flavonoides, lo que se presta a beneficios específicos. A diferencia de otros flavonoides, la epicatequina tiene una estructura más simple, lo que le otorga un potencial antioxidante mucho más fuerte [ 1 ]. Este aspecto contribuye significativamente a sus beneficios para la salud en humanos para apoyar la salud del corazón y del músculo esquelético.
Fuentes naturales de epicatequina
La epicatequina se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Algunas de las fuentes más ricas incluyen:
- Cacao y chocolate negro
- Té verde
- Uvas
- manzanas
- Moras
- Habas (habas)
El problema de consumir epicatequina solo de estos alimentos es que no se obtienen dosis muy sustanciales o consistentes. Por ejemplo, la cantidad de epicatequina que se encuentra en los granos de cacao crudos puede variar según el origen de la planta, las condiciones de cultivo y el procesamiento.
Los granos de cacao pueden contener entre un 2% y un 3% de flavanoles en peso, y la epicatequina constituye una parte sustancial de este contenido [ 2 ].
Una libra (aproximadamente 454 gramos) de granos de cacao podría traducirse en aproximadamente de 9 a 14 gramos de flavanoles totales. Sin embargo, los estudios no siempre detallan el porcentaje específico de epicatequina dentro de ese rango.
Sin embargo, es muy raro que se consuma cacao crudo, y los pasos de procesamiento como la fermentación, el tostado y el procesamiento para producir productos más sabrosos pueden disminuir la cantidad de flavinoides que quedan en los alimentos.
Los posibles beneficios para la salud de la epicatequina
El interés por la epicatequina, un compuesto que promueve la salud, comenzó a finales de la década de 1990 con la investigación sobre los efectos del chocolate en la salud cardiovascular [2].
Un momento crucial en el reconocimiento de la epicatequina se produjo al observar al pueblo Kuna, un grupo indígena de la costa de Panamá. Los investigadores observaron que los kuna, que consumían grandes cantidades de cacao, presentaban tasas inusualmente bajas de enfermedades cardíacas y presión arterial alta, y los estudios sugirieron que sus beneficios para la salud estaban relacionados con los altos niveles de epicatequina en el cacao que consumían [ 3 ].
Echemos un vistazo más de cerca a los posibles beneficios para la salud de la epicatequina.
Salud cardiovascular
Se están realizando investigaciones sobre el papel de la epicatequina en el apoyo a la salud cardiovascular.
Los estudios sugieren que la epicatequina puede ayudar a mantener el funcionamiento saludable de los vasos sanguíneos, facilitando la circulación sanguínea [ 4 ]. La circulación efectiva está relacionada con la salud cardiovascular general y la reducción de las enfermedades cardiovasculares.
Función muscular y capacidad de resistencia al ejercicio
Algunas investigaciones han explorado la relación entre la epicatequina y la función muscular.
La evidencia sugiere que la epicatequina podría apoyar la salud muscular al mejorar la producción de óxido nítrico, una molécula que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, mejorar el flujo sanguíneo y transportar oxígeno y nutrientes a los tejidos musculares que trabajan duro durante el ejercicio [ 5 ].
Además de esto, la epicatequina también puede respaldar la salud mitocondrial a través de un proceso llamado biogénesis mitocondrial, donde la cantidad y la eficiencia de las mitocondrias productoras de energía dentro de las células musculares, lo que puede conducir a una mejor resistencia y fuerza muscular, ya que, en teoría, los músculos pueden trabajar más duro. y más tiempo antes de que aparezca la fatiga [ 6 ].
En términos de ganancia muscular, las investigaciones sugieren que la epicatequina puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular y los mecanismos de reparación a través de la inhibición de la miostatina. La miostatina es una proteína que inhibe el crecimiento muscular, y la epicatequina se ha asociado con niveles reducidos de miostatina, lo que potencialmente permite un aumento de la masa muscular [ 7 ].
Ahora bien, este efecto no es tan drástico como el de los medicamentos hormonales para desarrollar músculos, pero sigue siendo un área de investigación interesante y podría ser beneficioso en el contexto del ejercicio físico y el rendimiento físico general.
Soporte antioxidante
Los antioxidantes son importantes ya que ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo, que está relacionado con diversas afecciones de salud crónicas. Se reconoce que los flavonoides tienen un alto potencial antioxidante y, al ayudar al cuerpo a neutralizar los radicales libres, la epicatequina puede desempeñar un papel en el mantenimiento de la salud celular a medida que envejecemos [ 8 ].
¿Funciona la epicatequina?
Hay mucha evidencia que respalda que la epicatequina afecta positivamente al cuerpo, pero es importante establecer expectativas realistas sobre lo que puede y no puede hacer.
A diferencia de los medicamentos fuertes o los esteroides, la epicatequina no causa cambios dramáticos en el físico rápidamente. En cambio, sus beneficios se acumulan con el tiempo y complementan los esfuerzos de una buena dieta y un entrenamiento constante.
La epicatequina puede ayudar a mejorar la función muscular y el rendimiento en deportes o ejercicio. Ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, para que tus músculos obtengan más oxígeno y nutrientes cuando estás activo. Esto no hace que los músculos crezcan como los esteroides, pero puede ayudarlo a sentirse más fuerte y con más energía durante el ejercicio.
En estudios iniciales en humanos, se descubrió que la epicatequina del cacao mejora la estructura muscular, especialmente en aquellos con problemas cardíacos, pero no es un tratamiento para ninguna enfermedad o afección, y al tomar epicatequina durante 7 días, los sujetos mejoraron la fuerza de agarre de la mano y el equilibrio. proteínas relacionadas con el crecimiento muscular favorablemente [7].
En otro estudio, 20 participantes realizaron entrenamiento en bicicleta durante 4 semanas. Tomaron 100 mg de epicatequina dos veces al día (un total de 200 mg al día) o un placebo. Los investigadores tomaron muestras de sangre y músculos antes y después del entrenamiento para comprobar la capacidad antioxidante en la sangre, el contenido de proteínas mitocondriales en los músculos y los niveles de miostatina.
Encontraron mejoras significativas en la potencia y capacidad anaeróbica de los participantes (capacidad de ejercicio breve e intenso), la resistencia a la fatiga, el consumo máximo absoluto de oxígeno (VO2) y la potencia máxima durante la prueba. Sin embargo, este breve estudio no observó diferencias significativas en los niveles de miostatina o la enzima citocromo C o citrato sintasa involucradas en la producción de energía [8].
Epicatequina para la testosterona: ¿es eficaz?
No se ha descubierto que la epicatequina estimule directamente la producción de testosterona.
Si bien se cree que algunos antioxidantes apoyan los niveles de testosterona, la epicatequina ayuda principalmente a mantener estos niveles en lugar de aumentarlos. Actúa influyendo indirectamente en la salud de los tejidos musculares y el equilibrio hormonal a través de sus posibles propiedades antioxidantes en lugar de afectar directamente los procesos de producción de testosterona.
Es mejor hablar con su proveedor de atención médica si está interesado en formas de mantener sus niveles de testosterona a medida que envejece.
¿Es segura la epicatequina?
La epicatequina generalmente se considera segura para la mayoría de los adultos. La investigación no sugiere efectos adversos significativos con las dosis típicas de suplementos. Sin embargo, como ocurre con cualquier suplemento, existen interacciones individuales con los compuestos, especialmente con condiciones de salud y medicamentos. Es mejor consultar con un proveedor de atención médica antes de tomar un nuevo suplemento a largo plazo.
¿Cómo se utilizan los suplementos de epicatequina?
Si está pensando en agregar suplementos de epicatequina a su rutina, aquí tiene una guía rápida sobre cómo, cuándo tomarlos y cuánto tomar:
Formas de epicatequina
Los suplementos de epicatequina suelen presentarse en dos formas principales: tabletas y cápsulas.
Las tabletas son formas sólidas que se tragan o mastican con agua. Es posible que tarden más en descomponerse en el estómago si se los traga enteros, pero son fáciles de manejar y, a menudo, vienen en una dosis precisa.
Las cápsulas suelen contener polvo de epicatequina dentro de un recipiente pequeño y digerible que libera su contenido en el estómago. Normalmente, las cápsulas contienen concentraciones más altas de epicatequina.
Ambas formas son efectivas para administrar epicatequina al cuerpo, por lo que la elección entre tabletas y cápsulas a menudo depende de las preferencias personales.
La epicatequina, como muchos otros flavonoides, no es muy liposoluble, pero es ligeramente lipófila (tiene afinidad por los lípidos). Esto significa que puede beneficiarse si se toma con alimentos, especialmente con comidas que contengan una cantidad moderada de grasa. La presencia de grasas puede ayudar a mejorar su absorción en el tracto digestivo.
Tomar epicatequina con alimentos también puede ayudar a mitigar cualquier posible malestar estomacal al tomar suplementos con el estómago vacío.
Programación de su epicatequina
Puede tomar epicatequina antes de hacer ejercicio para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y el rendimiento muscular o después de hacer ejercicio para ayudar con la recuperación muscular. No existe una regla estricta, por lo que puedes elegir lo que funcione mejor para ti.
Para obtener el mayor beneficio, tome epicatequina a la misma hora todos los días. Esto ayuda a mantener una cantidad constante en su cuerpo.
Cuánto tomar (dosis de epicatequina)
La cantidad de epicatequina que debes tomar puede variar, pero muchas personas usan entre 50 y 200 mg al día. Empieza siempre con la cantidad más baja para ver cómo reacciona tu cuerpo.
Es común encontrar dosis de 100 mg de suplementos de epicatequina.
Existen suplementos con 500 mg por ración, con instrucciones de tomar hasta dos al día. Están destinados a quienes tienen experiencia previa con epicatequina y buscan algo más fuerte para respaldar sus objetivos de salud específicos.
La conclusión: ¿Qué es la epicatequina?
La epicatequina es un compuesto natural prometedor estrechamente asociado con los beneficios para la salud del cacao, particularmente en la salud muscular y el apoyo cardiovascular.
Si bien no promete cambiar drásticamente el crecimiento muscular como los esteroides hormonales, la epicatequina como suplemento dietético puede ser una valiosa adición a una rutina completa para mejorar los resultados de salud a largo plazo.
Es importante buscar suplementos de epicatequina de marcas reconocidas que obtengan las materias primas de manera sostenible y proporcionen pruebas exhaustivas de laboratorio de terceros para verificar que estén libres de contaminantes dañinos. Al igual que con cualquier suplemento dietético, siempre es una buena idea hablar primero con su proveedor de atención médica para obtener orientación más personalizada sobre seguridad y maximizar su potencial para alcanzar sus objetivos de bienestar.
Referencias:
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- Katz, DL, Doughty, K. y Ali, A. (2011). Cacao y chocolate en la salud y la enfermedad humana. Antioxidantes y señalización redox, 15(10), 2779-2811.
- Schroeter, H., Heiss, C., Balzer, J., Kleinbongard, P., Keen, CL, Hollenberg, NK, ... y Kelm, M. (2006). (–)-Epicatequina media los efectos beneficiosos del cacao rico en flavanol sobre la función vascular en humanos. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 103(4), 1024-1029.
- Jiménez, R., Duarte, J. y Pérez-Vizcaino, F. (2012). Epicatequina: función endotelial y presión arterial. Revista de química agrícola y alimentaria, 60(36), 8823-8830.
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- Schwarz, NA, Blahnik, ZJ, Prahadeeswaran, S., McKinley-Barnard, SK, Holden, SL y Waldhelm, A. (2018). (–)-La suplementación con epicatequina inhibe las adaptaciones aeróbicas al ejercicio en bicicleta en humanos. Fronteras en nutrición, 5, 132.
