La debilidad muscular por lesiones, condiciones de salud y la desaceleración natural de los procesos de nuestro cuerpo, que son responsables de desarrollar y mantener la masa muscular, son algunas de las razones por las que podemos sentirnos débiles a medida que envejecemos. A medida que estos procesos se ralentizan, es posible que descubramos que nuestra fortaleza ya no es la que solía ser y que las tareas que alguna vez fueron simples pueden volverse inesperadamente desafiantes.
Los músculos de las piernas, en particular, son cruciales para una amplia gama de actividades diarias, desde caminar y subir escaleras hasta levantarse desde una posición sentada. Unas piernas fuertes nos ayudan a realizar estas tareas de manera más eficiente y desempeñan un papel importante en el mantenimiento del equilibrio y la prevención de caídas, una causa común de lesiones entre las personas mayores.
La buena noticia es que hay medidas que podemos tomar para mitigar el impacto del envejecimiento en los músculos de las piernas. El ejercicio regular y la nutrición son actores clave. Sin embargo, también se ha demostrado que ciertos suplementos apoyan la función muscular y la fuerza general, complementando los enfoques tradicionales de ejercicio y dieta.
Si bien es posible que no podamos detener por completo el proceso natural de envejecimiento, estas medidas proactivas pueden ayudarnos a mantener la fuerza, la movilidad y la independencia de las piernas durante el mayor tiempo posible.
¿Qué causa las piernas débiles en las personas mayores?
Las piernas débiles en los adultos mayores pueden afectar significativamente la movilidad y la independencia, contribuyendo a una calidad de vida reducida. Comprender las causas de la disminución de la fuerza muscular es importante para la prevención y el tratamiento. A continuación se ofrece una descripción más detallada de los factores comunes que contribuyen a la debilidad de los músculos de las piernas en las personas mayores.
- Disminución de la masa muscular : la disminución de la masa muscular es una parte natural del envejecimiento y puede debilitar la fuerza y la estabilidad de las piernas.
- Falta de Movimiento : El sedentarismo contribuye significativamente al deterioro muscular.
- Condiciones de salud o lesiones : Ciertas condiciones médicas o lesiones pueden exacerbar la debilidad muscular.
- Disminución de la función mitocondrial : a medida que envejecemos, la eficiencia de las mitocondrias, crucial para la producción de energía en las células musculares, tiende a disminuir.
¿Qué es la debilidad repentina de las piernas?
La debilidad repentina de las piernas es la marcada disminución de la fuerza de las piernas que ocurre abruptamente. A diferencia del debilitamiento muscular gradual debido al envejecimiento natural, la debilidad repentina de las piernas parece ocurrir de la nada y, a menudo, es un signo de un problema médico subyacente más grave.
Los signos de debilidad repentina en las piernas en adultos mayores incluyen:
- Incapacidad para soportar peso.
- dificultad para caminar
- Pérdida de equilibrio y coordinación.
- Espasmos musculares y calambres.
- Dolor
- fatiga repentina
Debido a que la debilidad repentina de los músculos de las piernas puede ser un síntoma de un problema médico agudo, debe buscar atención médica de inmediato. Condiciones como un derrame cerebral, una lesión de la médula espinal, daño a los nervios e infecciones podrían ser la causa y requerir un diagnóstico y tratamiento rápidos.
Los mejores suplementos para apoyar la función muscular en las personas mayores
- Neurogan Health Urolitina A
- Coenzima Q10 de Neurogan Health
- Epicatequina de Neurogan Health
- Ritual Batido Proteico Diario 50+
- Glutamina BCAA de laboratorio transparente
Neurogan Health Urolitina A
La urolitina A es un metabolito que el intestino produce después de consumir alimentos que contienen elagitaninos, como granadas, bayas y nueces. Se ha descubierto que este compuesto respalda la función mitocondrial al estimular la mitofagia: recicla las mitocondrias dañadas y las reemplaza por otras nuevas [ 1 ].
La mejora de la función mitocondrial puede conducir a una mejor producción de energía dentro de las células musculares, lo que podría aumentar la fuerza y la resistencia muscular en los adultos mayores [ 2 ]. Los estudios también señalan que la urolitina A desempeña un papel en la promoción de la síntesis de proteínas musculares para el crecimiento y la reparación muscular [ 3 ].
Al mejorar potencialmente este proceso, la urolitina A podría ayudar a contrarrestar la disminución natural de la masa muscular que experimentan los adultos mayores.
Coenzima Q10 de Neurogan Health
La coenzima Q10 (CoQ1o) es una ubiquinona que juega un papel importante en la energía celular y es un antioxidante en el cuerpo. Debido a su función de apoyo a la energía celular, se concentra en las mitocondrias.
A medida que envejecemos, la eficiencia mitocondrial puede disminuir, lo que lleva a una disminución del ATP (trifosfato de adenosina), la principal moneda energética de la célula, y a un aumento del estrés oxidativo.
Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con CoQ10 puede ayudar a complementar la rutina de ejercicios y puede ayudar a reducir el tiempo de recuperación, lo que puede ser beneficioso en los adultos mayores, ayudándoles a mejorar la capacidad de ejercicio [ 4 ].
Epicatequina de Neurogan Health
Se ha demostrado que la epicatequina estimula la producción de óxido nítrico en el cuerpo, lo que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos durante el ejercicio [ 6 ].
Además, algunas investigaciones sugieren que la epicatequina también puede favorecer la biogénesis mitocondrial (creación de nuevas mitocondrias), que sabemos que es importante para mejorar la producción de energía y la función muscular saludable [ 7 ].
Cuando se trata de desarrollar músculo esquelético, se ha descubierto que la epicatequina influye en las vías implicadas en el crecimiento muscular mediante la modulación de la miostatina, una proteína que inhibe el crecimiento de las células musculares. Al reducir la actividad de la miostatina, la epicatequina podría, en teoría, favorecer el crecimiento y la fuerza muscular, lo que la hace especialmente interesante para combatir la pérdida muscular relacionada con la edad [5].
Batido Proteico Ritual 50+
Los batidos de proteínas, especialmente aquellos diseñados teniendo en cuenta las necesidades de los adultos mayores, como Ritual Daily Protein Shake 50+ , realmente pueden ayudar a complementar la dieta y mantener la masa y la fuerza muscular.
Ritual Daily Protein Shake 50+ está elaborado a base de proteínas de origen vegetal, lo que puede ser una excelente opción para adultos mayores que puedan tener sensibilidad a las proteínas de origen lácteo o seguir una dieta vegetariana o vegana.
Glutamina BCAA de laboratorio transparente
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) constan de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Son "esenciales" porque el cuerpo no los produce de forma independiente y deben obtenerse a través de la dieta.
Los BCAA son únicos porque se metabolizan directamente en el tejido muscular, lo que ayuda a la síntesis de proteínas y la producción de energía durante el ejercicio.
El suplemento BCAA Glutamine de Transparent Lab combina BCAA con glutamina, otro aminoácido crucial para la salud muscular. Se ha demostrado que la glutamina favorece la función del sistema inmunológico, la salud intestinal y la reparación del tejido muscular, lo que la convierte en una valiosa adición a este suplemento de BCAA.
Qué vitaminas comer para las piernas débiles en las personas mayores
- Complejo de vitamina B: apoya la producción de energía y la reparación muscular. Nuestra tableta bien equilibrada del complejo de vitamina B cubre todas sus bases de apoyo energético, muscular y cognitivo.
- Vitamina D: Esencial para la función muscular y la salud ósea. La deficiencia de vitamina D es notablemente común entre las personas mayores. Los suplementos de vitamina D son relativamente asequibles y vienen en todo tipo de formatos. Uno de nuestros favoritos es la vitamina D que ofrece Thorne Research .
- Vitamina E: un antioxidante que favorece la salud muscular al combatir el estrés oxidativo y ha sido ampliamente investigado para mejorar la calidad de vida de las personas mayores [ 8 ]. La mayoría de los multivitamínicos contienen vitamina E. Centrum es un multivitamínico confiable para las personas mayores.
Qué comer para fortalecer las piernas
Una dieta rica en proteínas es fundamental para el mantenimiento y reparación de los músculos. Alimentos como el pollo, el pescado, los huevos y los lácteos son excelentes fuentes.
Las legumbres, las nueces y los productos de soja son valiosas fuentes de proteínas para quienes siguen una dieta vegana. Una dieta equilibrada con estos alimentos puede ayudar a reforzar la fuerza muscular y la salud en general. Si descubre que le falta el apetito para satisfacer su ingesta de proteínas, complementarlo con un batido de proteínas puede ayudarle a alcanzar sus objetivos, pero no debería ser su principal fuente de proteínas.
Cómo fortalecer las piernas débiles en las personas mayores
El ejercicio regular y la fisioterapia profesional ayudan a mejorar la fuerza y la estabilidad de las piernas en las personas mayores.
Caminar es una forma de ejercicio sencilla pero eficaz. Ayuda a mejorar la salud cardiovascular, fortalece los músculos de las piernas y mejora el equilibrio y la coordinación. Lo mejor de todo es que es accesible para la mayoría de las personas y se puede ajustar en intensidad y duración para adaptarlo a su nivel de condición física.
La natación y los ejercicios aeróbicos acuáticos son excelentes para los adultos mayores porque son de bajo impacto y reducen el riesgo de lesiones. La flotabilidad del agua sostiene el cuerpo, reduce la tensión en las articulaciones y los músculos y al mismo tiempo proporciona una suave resistencia para fortalecer los músculos de las piernas.
Con la guía de un entrenador experimentado que pueda ayudarle a modificar los ejercicios para adaptarlos a su nivel de condición física, fuerza y resistencia, el entrenamiento puede aprovechar grandes ganancias para mejorar la función muscular y la fuerza general. Ejercicios simples como levantamientos de piernas sentado, levantamientos de pantorrillas de pie y sentadillas o estocadas ligeras con o sin el apoyo de una silla pueden ayudar a desarrollar masa muscular y mejorar la estabilidad. El uso de bandas de resistencia o pesas livianas puede aumentar aún más la fuerza muscular con el tiempo.
Conclusión: suplementos para piernas débiles para adultos mayores
Los adultos mayores son mucho más susceptibles a perder masa muscular. Si bien la pérdida muscular natural es parte del envejecimiento, adoptar un estilo de vida activo, llevar una dieta equilibrada, priorizar la ingesta de proteínas y considerar ciertos suplementos puede ser de gran ayuda para respaldar la independencia y la movilidad.
Este artículo solo pretende ser un trampolín y una guía informativa y no debe reemplazar los consejos de su profesional de la salud. Debe consultar con ellos antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo, especialmente para personas con problemas de salud preexistentes.
Al tomar medidas proactivas hoy, podemos respaldar nuestra salud y mantener nuestra calidad de vida a medida que envejecemos.
Preguntas frecuentes sobre suplementos para músculos débiles en personas mayores
¿Qué vitaminas ayudan a las personas mayores con piernas débiles?
Las vitaminas que apoyan la salud muscular y pueden ser beneficiosas para las personas mayores con piernas débiles incluyen la vitamina D, que ayuda con la absorción de calcio y la función muscular; vitamina B12, que es importante para la función nerviosa y la producción de energía; y vitamina E, conocida por sus propiedades antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células musculares del daño.
¿Qué hacen cuando las personas mayores pierden fuerza en las piernas?
Cuando las personas mayores pierden fuerza en las piernas, el primer paso debe ser consultar con un proveedor de atención médica para identificar las causas subyacentes. Los ejercicios regulares y suaves adaptados a su capacidad, una nutrición equilibrada y posiblemente fisioterapia pueden ayudar a mantener o mejorar la fuerza de las piernas.
¿Cómo puedo recuperar fuerza en mis piernas débiles?
No existe una solución rápida para recuperar la fuerza de los músculos. Se puede recuperar fuerza en piernas débiles mediante ejercicio regular, como caminar, nadar o ejercicios de entrenamiento de fuerza adaptados a su nivel de capacidad; una dieta equilibrada rica en proteínas y vitaminas; y mantenerse activo diariamente.
¿Cómo fortalecen las piernas las personas de 80 años?
Para fortalecer sus piernas, las personas de 80 años deben realizar ejercicios de bajo impacto adaptados a su nivel de condición física, como caminar, hacer aeróbic acuático o yoga suave. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, bajo la dirección de un profesional sanitario o un fisioterapeuta, también podrían resultar ventajosos. Además, mantener una dieta nutritiva centrada en la ingesta de proteínas y mantenerse lo más activo posible es parte del mantenimiento de la salud muscular.
Recursos:
- Andreux, PA, Blanco-Bose, W., Ryu, D., Burdet, F., Ibberson, M., Aebischer, P., ... y Rinsch, C. (2019). El activador de la mitofagia urolitina A es seguro e induce una firma molecular de mejora de la salud mitocondrial y celular en humanos. Metabolismo de la naturaleza , 1 (6), 595-603.
- Liu, S., D'Amico, D., Shankland, E., Bhayana, S., García, JM, Aebischer, P., ... y Marcinek, DJ (2022). Efecto de la suplementación con urolitina A sobre la resistencia muscular y la salud mitocondrial en adultos mayores: un ensayo clínico aleatorizado. Red JAMA abierta , 5 (1), e2144279-e2144279.
- Zhao, H., Song, G., Zhu, H., Qian, H., Pan, X., Song, X., ... y Liu, C. (2023). Efectos farmacológicos de la urolitina A y su papel en la salud y el rendimiento muscular: conocimientos actuales y perspectivas. Nutrientes , 15 (20), 4441.
- Drobnic, F., Lizárraga, MA, Caballero-García, A. y Cordova, A. (2022). La suplementación con coenzima Q10 y su impacto en el ejercicio y el rendimiento deportivo en humanos: ¿una molécula de recuperación o de mejora del rendimiento? Nutrientes , 14 (9), 1811.
- Gutiérrez-Salmean, G., Ciaraldi, TP, Nogueira, L., Barboza, J., Taub, PR, Hogan, MC, ... & Ramirez-Sanchez, I. (2014). Efectos de la (-)-epicatequina sobre los moduladores moleculares del crecimiento y diferenciación del músculo esquelético. La Revista de bioquímica nutricional , 25 (1), 91-94.
- Brossette, T., Hundsdörfer, C., Kröncke, KD, Sies, H. y Stahl, W. (2011). Evidencia directa de que la (-)-epicatequina aumenta los niveles de óxido nítrico en las células endoteliales humanas. Revista europea de nutrición , 50 , 595-599.
- McDonald, CM, Ramirez‐Sanchez, I., Oskarsson, B., Joyce, N., Aguilar, C., Nicorici, A., ... & Henricson, EK (2021). (-)‐Epicatequina induce biogénesis mitocondrial y marcadores de regeneración muscular en adultos con distrofia muscular de Becker. Músculo y nervio , 63 (2), 239-249.
