La debilidad muscular causada por lesiones, problemas de salud y la desaceleración natural de los procesos corporales responsables de la formación y el mantenimiento de la masa muscular son algunas de las razones por las que podemos sentirnos débiles a medida que envejecemos. A medida que estos procesos se ralentizan, podemos descubrir que nuestra fuerza ya no es la misma que antes y que tareas que antes eran sencillas pueden convertirse inesperadamente en un desafío.
Los músculos de las piernas, en particular, son fundamentales para una amplia gama de actividades diarias, desde caminar y subir escaleras hasta ponerse de pie desde una posición sentada. Unas piernas fuertes nos ayudan a realizar estas tareas de manera más eficiente y desempeñan un papel importante en el mantenimiento del equilibrio y la prevención de caídas, una causa común de lesiones entre las personas mayores.
La buena noticia es que hay medidas que podemos tomar para mitigar el impacto del envejecimiento en los músculos de las piernas. El ejercicio regular y la nutrición son factores clave. Sin embargo, también se ha demostrado que ciertos suplementos favorecen la función muscular y la fuerza general, complementando los enfoques tradicionales de ejercicio y dieta.
Si bien es posible que no podamos detener por completo el proceso natural de envejecimiento, estas medidas proactivas pueden ayudarnos a mantener la fuerza, la movilidad y la independencia de las piernas durante el mayor tiempo posible.
¿Qué causa las piernas débiles en los ancianos?
La debilidad en las piernas en los adultos mayores puede afectar significativamente la movilidad y la independencia, lo que contribuye a reducir la calidad de vida. Comprender las causas de la disminución de la fuerza muscular es importante para la prevención y el tratamiento. A continuación, se ofrece una descripción más detallada de los factores comunes que contribuyen a la debilidad de los músculos de las piernas en los ancianos.
- Disminución de la masa muscular : la disminución de la masa muscular es una parte natural del envejecimiento y puede debilitar la fuerza y la estabilidad de las piernas.
- Falta de movimiento : Los estilos de vida sedentarios contribuyen significativamente al deterioro muscular.
- Condiciones de salud o lesiones : Ciertas condiciones médicas o lesiones pueden exacerbar la debilidad muscular.
- Disminución de la función mitocondrial : a medida que envejecemos, la eficiencia de las mitocondrias, cruciales para la producción de energía en las células musculares, tiende a disminuir.
¿Qué es la debilidad repentina en las piernas?
La debilidad repentina en las piernas es una marcada disminución de la fuerza en las piernas que se produce de forma abrupta. A diferencia del debilitamiento muscular gradual debido al envejecimiento natural, la debilidad repentina en las piernas parece aparecer de la nada y suele ser un signo de un problema médico subyacente más grave.
Los signos de debilidad repentina en las piernas en adultos mayores incluyen:
- Incapacidad para soportar peso
- Dificultad para caminar
- Pérdida de equilibrio y coordinación.
- Espasmos y calambres musculares
- Dolor
- Fatiga repentina
Dado que la debilidad repentina de los músculos de las piernas puede ser un síntoma de un problema médico agudo, debe buscar atención médica de inmediato. Afecciones como un derrame cerebral, una lesión de la médula espinal, daño a los nervios e infecciones podrían ser la causa y requieren un diagnóstico y tratamiento rápidos.
Los mejores suplementos para apoyar la función muscular en personas mayores
- Urolitina A para la salud de Neurogan
- Coenzima Q10 para la salud de Neurogan
- Epicatequina de Neurogan Health
- Batido de proteína diario Ritual 50+
- Glutamina BCAA de Transparent Lab
Urolitina A para la salud de Neurogan
La urolitina A es un metabolito que el intestino produce después de consumir alimentos que contienen elagitaninos, como granadas, bayas y nueces. Se ha descubierto que este compuesto favorece la función mitocondrial al estimular la mitofagia (reciclar las mitocondrias dañadas y reemplazarlas por otras nuevas) [ 1 ].
Una mejor función mitocondrial puede conducir a una mejor producción de energía dentro de las células musculares, aumentando potencialmente la fuerza y la resistencia muscular en adultos mayores [ 2 ]. Los estudios también indican que la urolitina A tiene un papel en la promoción de la síntesis de proteínas musculares para el crecimiento y la reparación muscular [ 3 ].
Al mejorar potencialmente este proceso, la urolitina A podría ayudar a contrarrestar la disminución natural de la masa muscular que experimentan los adultos mayores.
Coenzima Q10 para la salud de Neurogan
La coenzima Q10 (CoQ1o) es una ubiquinona que desempeña un papel importante en la energía celular y es un antioxidante en el cuerpo. Debido a su papel en el apoyo a la energía celular, se concentra en las mitocondrias.
A medida que envejecemos, la eficiencia mitocondrial puede disminuir, lo que lleva a una disminución del ATP (trifosfato de adenosina), la principal moneda energética de la célula, y a un mayor estrés oxidativo.
Algunas investigaciones sugieren que la suplementación con CoQ10 puede ayudar a complementar la rutina de ejercicios y puede ayudar a reducir el tiempo de recuperación, lo que puede ser beneficioso en adultos mayores, ayudándolos a mejorar la capacidad de ejercicio [ 4 ].
Epicatequina de Neurogan Health
La epicatequina es un flavonol que se encuentra en el té verde, el cacao y el chocolate negro. Ha ganado mucha atención en el ámbito del bienestar debido a sus posibles efectos positivos en la salud cardiovascular y la fuerza y resistencia muscular [ 5 ].
Se ha demostrado que la epicatequina estimula la producción de óxido nítrico en el cuerpo, lo que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos durante el ejercicio [ 6 ].
Además, algunas investigaciones sugieren que la epicatequina también puede contribuir a la biogénesis mitocondrial (creación de nuevas mitocondrias), lo que sabemos que es importante para mejorar la producción de energía y el funcionamiento saludable de los músculos [ 7 ].
En lo que respecta al desarrollo de los músculos esqueléticos, se ha descubierto que la epicatequina influye en las vías implicadas en el crecimiento muscular a través de la modulación de la miostatina, una proteína que inhibe el crecimiento de las células musculares. Al reducir la actividad de la miostatina, la epicatequina podría favorecer el crecimiento y la fuerza muscular , lo que la hace especialmente interesante para combatir la pérdida muscular relacionada con la edad [5].
Batido de proteína ritual 50+
Los batidos de proteínas, en particular aquellos diseñados teniendo en cuenta las necesidades de los adultos mayores, como Ritual Daily Protein Shake 50+ , realmente pueden ayudar a complementar la dieta y mantener la masa y la fuerza muscular.
Ritual Daily Protein Shake 50+ está elaborado con proteínas de origen vegetal, lo que puede ser una excelente opción para los adultos mayores que puedan tener sensibilidad a las proteínas lácteas o seguir una dieta vegetariana o vegana.
Glutamina BCAA de Transparent Lab
Los aminoácidos de cadena ramificada (AACR) están compuestos por tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Son "esenciales" porque el cuerpo no los produce de forma independiente y deben obtenerse a través de la dieta.
Los BCAA son únicos porque se metabolizan directamente en el tejido muscular, ayudando con la síntesis de proteínas y la producción de energía durante el ejercicio.
El suplemento BCAA Glutamine de Transparent Lab combina BCAA con glutamina, otro aminoácido crucial para la salud muscular. Se ha demostrado que la glutamina favorece el funcionamiento del sistema inmunitario, la salud intestinal y la reparación del tejido muscular, lo que la convierte en un complemento valioso para este suplemento de BCAA.
Qué vitaminas consumir para las piernas débiles en los ancianos
- Complejo de vitamina B: favorece la producción de energía y la reparación muscular. Nuestro comprimido de complejo de vitamina B bien equilibrado cubre todas las necesidades energéticas, musculares y cognitivas.
- Vitamina D: esencial para el funcionamiento de los músculos y la salud de los huesos. La deficiencia de vitamina D es especialmente común entre las personas mayores. Los suplementos de vitamina D son relativamente asequibles y vienen en todo tipo de formatos. Uno de nuestros favoritos es la vitamina D que ofrece Thorne Research .
- Vitamina E: Un antioxidante que favorece la salud muscular al combatir el estrés oxidativo y que ha sido ampliamente investigado por mejorar la calidad de vida de las personas mayores [ 8 ]. La mayoría de los multivitamínicos contienen vitamina E. Centrum elabora un multivitamínico confiable para las personas mayores.
Qué comer para tener piernas fuertes
Una dieta rica en proteínas es esencial para el mantenimiento y la reparación de los músculos. Alimentos como el pollo, el pescado, los huevos y los productos lácteos son excelentes fuentes.
Las legumbres, los frutos secos y los productos de soja son fuentes valiosas de proteínas para quienes siguen una dieta vegana. Una dieta equilibrada con estos alimentos puede ayudar a mantener la fuerza muscular y la salud en general. Si notas que te falta apetito para cubrir tu ingesta de proteínas, complementar tu dieta con un batido de proteínas puede ayudarte a alcanzar tus objetivos, pero no debería ser tu fuente principal de proteínas.
Cómo fortalecer las piernas débiles en las personas mayores
El ejercicio regular y la fisioterapia profesional ayudan a mejorar la fuerza y la estabilidad de las piernas en los ancianos.
Caminar es una forma sencilla pero eficaz de hacer ejercicio. Ayuda a mejorar la salud cardiovascular, fortalece los músculos de las piernas y mejora el equilibrio y la coordinación. Lo mejor de todo es que es accesible para la mayoría de las personas y se puede ajustar la intensidad y la duración para que se adapte a su nivel físico.
La natación y los ejercicios aeróbicos acuáticos son excelentes para los adultos mayores porque tienen un impacto bajo, lo que reduce el riesgo de lesiones. La flotabilidad del agua sostiene el cuerpo, lo que reduce la tensión en las articulaciones y los músculos y, al mismo tiempo, proporciona una resistencia suave para fortalecer los músculos de las piernas.
Con la guía de un entrenador experimentado que pueda ayudarte a modificar los ejercicios para adaptarlos a tu nivel de condición física, fuerza y resistencia, el entrenamiento puede generar grandes ganancias para mejorar la función muscular y la fuerza general. Ejercicios simples como levantamientos de piernas sentado, levantamientos de pantorrillas de pie y sentadillas o zancadas ligeras con o sin el apoyo de una silla pueden ayudar a desarrollar masa muscular y mejorar la estabilidad. El uso de bandas de resistencia o pesas ligeras puede aumentar aún más la fuerza muscular con el tiempo.
Cómo lidiar con la debilidad en las piernas en adultos mayores
Los adultos mayores son mucho más propensos a perder masa muscular. Si bien la pérdida natural de masa muscular es parte del envejecimiento, adoptar un estilo de vida activo, llevar una dieta equilibrada, priorizar la ingesta de proteínas y considerar ciertos suplementos puede ser de gran ayuda para lograr la independencia y la movilidad.
Este artículo solo pretende ser un punto de partida y una guía informativa y no debe sustituir el asesoramiento de su profesional de la salud. Debe consultarlo antes de comenzar a tomar cualquier suplemento nuevo, especialmente si tiene problemas de salud preexistentes.
Al tomar medidas proactivas hoy, podemos apoyar nuestra salud y mantener nuestra calidad de vida a medida que envejecemos.
Preguntas frecuentes sobre suplementos para músculos débiles en personas mayores
¿Qué vitaminas ayudan a las personas mayores con piernas débiles?
Las vitaminas que favorecen la salud muscular y pueden ser beneficiosas para las personas mayores con piernas débiles incluyen la vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio y al funcionamiento muscular; la vitamina B12, que es importante para la función nerviosa y la producción de energía; y la vitamina E, conocida por sus propiedades antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células musculares del daño.
¿Qué hacer cuando los ancianos pierden fuerza en las piernas?
Cuando las personas mayores pierden fuerza en las piernas, el primer paso debe ser consultar con un médico para identificar las causas subyacentes. Hacer ejercicios regulares y suaves adaptados a su capacidad, una alimentación equilibrada y, posiblemente, fisioterapia pueden ayudar a mantener o mejorar la fuerza en las piernas.
¿Cómo puedo recuperar fuerza en mis piernas débiles?
No existe una solución rápida para recuperar la fuerza de los músculos. Para recuperar la fuerza de las piernas débiles, es necesario hacer ejercicio regularmente, como caminar, nadar o realizar ejercicios de fortalecimiento muscular adaptados a su nivel de capacidad; llevar una dieta equilibrada rica en proteínas y vitaminas; y mantenerse activo a diario.
¿Cómo fortalecen las piernas las personas de 80 años?
Para fortalecer las piernas, las personas de 80 años deben realizar ejercicios de bajo impacto adaptados a su estado físico, como caminar, aeróbic acuático o yoga suave. Los ejercicios de fortalecimiento, bajo la guía de un profesional de la salud o un fisioterapeuta, también pueden resultar beneficiosos. Además, mantener una dieta nutritiva centrada en la ingesta de proteínas y mantenerse lo más activo posible es parte del mantenimiento de la salud muscular.
Recursos:
- Andreux, PA, Blanco-Bose, W., Ryu, D., Burdet, F., Ibberson, M., Aebischer, P., ... y Rinsch, C. (2019). El activador de la mitofagia urolitina A es seguro e induce una firma molecular de mejora de la salud mitocondrial y celular en humanos. Nature Metabolism , 1 (6), 595-603.
- Liu, S., D'Amico, D., Shankland, E., Bhayana, S., Garcia, JM, Aebischer, P., ... & Marcinek, DJ (2022). Efecto de la suplementación con urolitina A sobre la resistencia muscular y la salud mitocondrial en adultos mayores: un ensayo clínico aleatorizado. JAMA network open , 5 (1), e2144279-e2144279.
- Zhao, H., Song, G., Zhu, H., Qian, H., Pan, X., Song, X., ... y Liu, C. (2023). Efectos farmacológicos de la urolitina A y su papel en la salud y el rendimiento muscular: conocimientos actuales y perspectivas. Nutrients , 15 (20), 4441.
- Drobnic, F., Lizarraga, MA, Caballero-García, A., & Cordova, A. (2022). Suplementación con coenzima Q10 y su impacto en el ejercicio y el rendimiento deportivo en humanos: ¿una molécula recuperadora o potenciadora del rendimiento?. Nutrients , 14 (9), 1811.
- Gutierrez-Salmean, G., Ciaraldi, TP, Nogueira, L., Barboza, J., Taub, PR, Hogan, MC, ... & Ramirez-Sanchez, I. (2014). Efectos de la (−)-epicatequina en moduladores moleculares del crecimiento y diferenciación del músculo esquelético. The Journal of nutrition biochemistry , 25 (1), 91-94.
- Brossette, T., Hundsdörfer, C., Kröncke, KD, Sies, H., y Stahl, W. (2011). Evidencia directa de que la (−)-epicatequina aumenta los niveles de óxido nítrico en las células endoteliales humanas. Revista europea de nutrición , 50 , 595-599.
- McDonald, CM, Ramirez‐Sanchez, I., Oskarsson, B., Joyce, N., Aguilar, C., Nicorici, A., ... & Henricson, EK (2021). (−)‐Epicatequina induce biogénesis mitocondrial y marcadores de regeneración muscular en adultos con distrofia muscular de Becker. Muscle & Nerve , 63 (2), 239-249.
Capuron, L., Moranis, A., Combe, N., Cousson-Gélie, F., Fuchs, D., De Smedt-Peyrusse, V., ... y Layé, S. (2009). Estado de vitamina E y calidad de vida en los ancianos: influencia de los procesos inflamatorios. British journal of nutrition , 102 (10), 1390-1394.
