A medida que aumenta el número de velas del pastel, mantener la masa y la fuerza muscular se convierte en un aspecto aún más importante de nuestra salud y bienestar general.
Después de los 60, es común experimentar una disminución natural de la masa muscular, una condición conocida como sarcopenia. Pero esto no significa que desarrollar o mantener masa muscular esté fuera de tu alcance en esta etapa de tu vida.
En esta guía, exploraremos suplementos respaldados científicamente y estrategias accesibles que ayudan a apoyar el desarrollo y mantenimiento de los músculos de las personas mayores.
Cómo desarrollar músculo para personas mayores
Desarrollar masa muscular a cualquier edad implica una combinación de entrenamiento de resistencia, nutrición y suplementación. Cuanto antes empieces con este plan, mejor, pero no es demasiado tarde para crear mejores hábitos de bienestar incluso después de los 50.
Esto ayudará a desarrollar masa muscular y mantener un peso corporal saludable, y también se ha demostrado que el ejercicio disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades degenerativas [ 1 ].
Para las personas mayores, es importante encontrar un plan de acondicionamiento físico que considere su nivel de condición física actual, su movilidad y sus condiciones de salud. Si no está seguro de por dónde empezar, puede resultar útil buscar el consejo de un preparador físico de su gimnasio local. Podrán considerar su estilo de vida y sus objetivos de acondicionamiento físico y crear rutinas de ejercicios personalizadas.
El crecimiento muscular no es un objetivo de la noche a la mañana; la clave es comenzar lentamente, con ejercicios desafiantes pero factibles, para prevenir lesiones y desarrollar fuerza gradualmente.
Agregar una variedad de ejercicios de resistencia dirigidos a todos los grupos de músculos principales, como sentadillas, prensas de piernas, prensas de hombros y flexiones de bíceps, puede ayudarlo con la fuerza muscular y un desarrollo muscular más equilibrado.
Nutrición para ganar masa muscular saludable
La nutrición y el ejercicio van de la mano. Se necesita una ingesta adecuada de proteínas para la reparación y el crecimiento saludable de los músculos, por lo que incluir en su dieta alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, lácteos, legumbres y nueces debería convertirse en una prioridad.
Si bien suele haber un gran énfasis en la ingesta de proteínas, no pase por alto una ingesta equilibrada de carbohidratos y grasas saludables para brindarle la energía necesaria para sus entrenamientos y recuperación.
Consultar con un nutricionista puede ayudarlo a diseñar un plan de dieta que complemente sus objetivos de desarrollo muscular mientras considera cualquier restricción dietética o problema de salud.
Elegir los suplementos adecuados para desarrollar músculo en personas mayores
Ahora a la parte divertida, los suplementos.
Todos sabemos que una dieta equilibrada es un pilar para una buena salud, pero ciertos suplementos pueden ofrecer apoyo adicional para el desarrollo muscular en personas mayores junto con el entrenamiento de ejercicios de resistencia.
Estamos a punto de abordar los principales suplementos para el desarrollo muscular, pero antes de hacerlo, queremos subrayar que siempre se debe abordar la suplementación con precaución, priorizando productos que estén respaldados por investigaciones científicas y que cumplan con los estándares de seguridad y consulta de la FDA. con su profesional de atención médica, especialmente si tiene algún problema de salud o está tomando algún medicamento.
Los 8 mejores suplementos para desarrollar músculos para personas mayores
- Neurogan Health Urolitina A
- Ritual Proteína Esencial en Polvo 50+
- Monohidrato de creatina de nutrición optimizada
- AHORA complementa la vitamina D
- Ácidos grasos omega-3 definitivos de Nordic Naturals
- Complejo de aminoácidos de Thorne Research
- Magnesio de investigación Thorne
- Cápsulas de epicatequina de Neurogan Health
Suplementos de urolitina A de Neurogan Health
La urolitina A es un metabolito que procede del intestino después de consumir alimentos que contienen elagitaninos como las granadas y las nueces. Si bien es posible que no haya oído hablar de esta molécula, las investigaciones que la rodean en los últimos años la convierten en un suplemento atractivo para favorecer el envejecimiento saludable, la masa muscular y el rendimiento deportivo.
Es probable que estos beneficios para la salud se deban a su capacidad única para respaldar la mitofagia, el proceso natural del cuerpo para renovar las mitocondrias (también conocido como el centro energético de la célula). Al promover el reemplazo de las mitocondrias dañadas por otras más saludables, la urolitina A podría ser una pieza importante para apoyar el entrenamiento de fuerza a medida que envejecemos.
La investigación sobre la urolitina A, particularmente en el contexto del envejecimiento y el ejercicio, revela su impacto significativo en la salud muscular. Para las personas mayores que practican ejercicio con regularidad, se ha demostrado que la urolitina A favorece la síntesis de proteínas musculares, un factor esencial en el crecimiento y la reparación muscular [ 2 ].
Si bien la urolitina A puede ser un producto más especializado en el mercado de suplementos, su investigación emergente y sus beneficios lo convierten en una adición interesante para quienes se centran en optimizar la salud y la resistencia de sus músculos, especialmente las personas mayores.
En Neurogan Health , reconocemos el potencial de la urolitina A para respaldar los estilos de vida activos de las personas mayores. Hemos desarrollado dos variaciones de suplementos de urolitina A: una porción de 700 mg para quienes buscan una dosis de mantenimiento y una porción de 1000 mg para personas que buscan un refuerzo más potente del régimen de salud muscular. Cada variación proporciona urolitina A pura, lo que garantiza que las personas mayores puedan beneficiarse directamente del apoyo a la salud celular y muscular de este compuesto.
Ritual Proteína Esencial en Polvo 50+
Nos gusta la fórmula Essential Protein Powder 50+ de Ritual como complemento proteico integral a base de plantas para adultos mayores.
Contiene proteína vegetal limpia y rastreable, esencial para favorecer la ganancia muscular, la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos experimentan varios cambios, incluida una disminución natural de la masa muscular, que puede acelerarse con un estilo de vida sedentario y un consumo inadecuado de proteínas, el componente básico del músculo.
Este suplemento proteico aporta 20 g de proteína por ración, lo que ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares y la recuperación después del ejercicio. El HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato) es un compuesto que se ha demostrado que reduce la degradación de las proteínas musculares y favorece la salud muscular. Dado que los adultos mayores de 50 años pueden perder hasta un 2% de su masa muscular cada año, la incorporación de HMB puede cambiar las reglas del juego en la lucha contra la pérdida muscular relacionada con la edad [TK].
Esta es una fórmula de proteína excelente y completa con 8 gramos de aminoácidos esenciales (EAA) y 4 gramos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA); además, sabe bastante bien como batido de proteínas. Este perfil completo de aminoácidos es crucial para la salud muscular, ya que los EAA y BCAA son fundamentales para la síntesis y recuperación de proteínas musculares. Desempeñan un papel directo en la estimulación del desarrollo muscular y la prevención del desgaste muscular.
Monohidrato de creatina de nutrición optimizada
La creatina es uno de los suplementos nutricionales mejor estudiados para el crecimiento y la fuerza muscular, y no, no es solo para culturistas. Se ha descubierto que es seguro y bien tolerado por hombres y mujeres, ya que favorece el aumento de masa muscular y la función cognitiva.
Cuando se trata de masa muscular esquelética, la creatina ayuda a aumentar la producción de ATP, que es la fuente de energía para los músculos durante los entrenamientos.
Optimized Nutrition es uno de los suplementos de monohidrato de creatina más reconocidos y disponibles en línea y en tiendas naturistas. La micronización de la creatina ayuda a disolver el polvo en agua o en sus bebidas favoritas para obtener una bebida más suave y menos arenosa, pero también ayuda con la absorción en el intestino.
AHORA complementa la vitamina D
La vitamina D, también llamada "vitamina del sol", es esencial para una amplia gama de funciones fisiológicas, incluido el mantenimiento de la función muscular y la salud ósea. No se puede subestimar su importancia, especialmente en personas mayores de 50 años que tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D debido a factores como la síntesis cutánea de vitamina D a partir de la luz solar con la edad, actividades limitadas al aire libre e insuficiencia dietética.
La disminución de la vitamina D puede afectar la fuerza muscular y la densidad ósea, lo cual es una gran preocupación para la población que envejece.
La buena noticia es que los suplementos de vitamina D son fáciles de conseguir y económicos. NOW suplementas ofrece un suplemento de vitamina D-3 con 125 mcg por porción, suministro para 60 días por $13,00.
Al mantener niveles saludables de vitamina D, las personas mayores pueden tener huesos más fuertes, respaldar su estructura general y reducir la probabilidad de caídas.
Ácidos grasos omega-3 definitivos de Nordic Naturals
Los ácidos grasos omega-3 de los suplementos de aceite de pescado pueden ser beneficiosos junto con una dieta saludable para las personas mayores que buscan desarrollar y mantener masa muscular. El omega-3 es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y su papel en el apoyo a la síntesis de proteínas musculares, contribuyendo a la ganancia muscular y al rendimiento físico [ 3 ].
Nordic Naturals tiene una cápsula de omega-3 altamente calificada con sabor a limón para ayudar a enmascarar el sabor natural del aceite de pescado. Todo lo que necesitas son 2 cápsulas blandas al día con 1280 mg de omega-3 en forma de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) para ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
Uno de los atractivos de este producto es que obtener un suplemento de omega-3 de alta calidad no tiene por qué ser costoso. Un suministro para un mes cuesta $ 20,51 en Amazon.
Complejo de aminoácidos de Thorne Research
Thorne Amino Complex contiene aminoácidos esenciales (EAA) y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), diseñados para consumirse antes o después de los entrenamientos para promover la masa muscular magra y aumentar la producción de energía.
Puede que sea un poco más caro para un complejo de aminoácidos, pero este es uno de los mejores que hemos encontrado. Está respaldado científicamente con la garantía de la certificación NSF para deportes, lo que lo convierte en un suplemento confiable y eficaz para el rendimiento físico.
No dudes en añadirlo a tu rutina de batidos de proteínas, ya sea antes o después del entrenamiento, para impulsar tu proceso de recuperación. Esta podría ser una excelente manera de mantener el rumbo de sus días de recuperación, asegurando que su programa de ejercicios se mantenga estable.
Suplementos de magnesio de Thorne Research
El magnesio es un mineral involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluido el mantenimiento de la función muscular y la producción de energía. Sin embargo, no todas las formas de magnesio son iguales.
Cuando se trata de formas de magnesio que mejor se adaptan a su objetivo de desarrollar masa muscular, el bisglicinato de magnesio y el taurato de magnesio son las mejores opciones.
El bisglicinato de magnesio está unido a la glicina, un aminoácido que a su vez favorece el crecimiento muscular. Esta variación es conocida por su alta biodisponibilidad y mínimos efectos secundarios gastrointestinales, lo que la convierte en una opción más suave para la mayoría de las personas mayores.
Thorne Research tiene una fórmula de bisglicinato de magnesio en polvo comercializada para una mejor recuperación en el entrenamiento de fuerza.
El taurato de magnesio une el magnesio al aminoácido taurina; en conjunto, esta forma es mejor conocida por apoyar la salud del corazón y el rendimiento deportivo. Double Wood tiene una opción asequible con 1500 mg por porción en una botella de 210 unidades por menos de $20.
Al elegir un suplemento de magnesio, las personas mayores también deben considerar factores como su ingesta diaria de magnesio y condiciones de salud específicas. Es una buena idea consultar con su profesional de la salud antes de comenzar a tomar un suplemento de magnesio para determinar la dosis adecuada para sus necesidades y asegurarse de que esté a salvo de posibles interacciones entre medicamentos.
Cápsulas de epicatequina de Neurogan Health
La epicatequina es un flavonol que se encuentra en el chocolate amargo y el té verde, y hay muchas investigaciones detrás de su potencial para complementar el entrenamiento de resistencia y fuerza [ 4 ].
Se cree que favorece la producción de óxido nítrico, que es necesario para dilatar los vasos sanguíneos y ayudar a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos. Esta circulación mejorada entrega más oxígeno y nutrientes directamente al tejido muscular durante los entrenamientos, mejorando así la resistencia y reduciendo la fatiga.
Para las personas mayores, esto significa sesiones de ejercicio potencialmente más efectivas. Además, la epicatequina se ha relacionado con la inhibición de una proteína que contribuye a la degradación muscular, lo que favorece aún más el mantenimiento y el crecimiento de los músculos [4].
Puede encontrar una cápsula de epicatequina pura y potente en Neurogan Health con 700 mg por porción . Esta cápsula cuidadosamente formulada proporciona la cantidad óptima de epicatequina directamente a su sistema, lo que favorece un mayor rendimiento y ganancias musculares.
Dadas sus fuentes naturales y la respuesta favorable del cuerpo, la epicatequina puede ser una adición segura al régimen de suplementos de una persona mayor, siempre que ninguna condición de salud subyacente o medicamentos puedan interactuar con sus efectos.
¿Cuántos suplementos pueden tomar las personas mayores?
No hay una respuesta única sobre cuántos suplementos debe tomar una persona mayor de manera segura para desarrollar músculo.
Las personas mayores deben primero evaluar su dieta para identificar cualquier brecha nutricional. Los suplementos están destinados a suplir las deficiencias que la dieta no cubre por sí sola y no son una píldora mágica para ganar músculo.
La mejor manera de agregar suplementos a tu rutina es incorporar uno a la vez durante varias semanas, monitoreando la respuesta de tu cuerpo y evaluando su efectividad. Este enfoque le ayuda a identificar mejor las reacciones negativas, lo que facilita la identificación de la causa.
Sería útil que hablara con su proveedor de atención médica para evaluar su régimen de suplementos y asegurarse de que no haya posibles interacciones negativas con su medicamento actual o cualquier otro suplemento. Su proveedor de atención médica debería poder brindarle consejos más personalizados basados en sus objetivos de bienestar para desarrollar masa corporal magra.
Conclusión: los mejores suplementos para desarrollar músculo para personas mayores
El entrenamiento de fuerza es una gran oportunidad para que las personas mayores mejoren su salud general, mejoren su masa muscular y disfruten de un estilo de vida más activo.
Como hemos explorado, suplementos como la vitamina D, los ácidos grasos omega-3, el magnesio y la prometedora epicatequina desempeñan un papel fundamental a la hora de satisfacer las necesidades fisiológicas de las personas mayores que practican entrenamiento de fuerza. Estos suplementos ayudan a reducir la inflamación y favorecen la síntesis de proteínas musculares, mejoran la producción de energía y mejoran la recuperación muscular, factores clave que contribuyen a resultados eficaces del entrenamiento de fuerza.
Neurogan Health se enorgullece de respaldar este viaje transformador, proporcionando las herramientas y recursos necesarios para recorrer este camino con éxito. Abogamos por abrazar los años dorados con vigor.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los mejores suplementos para desarrollar músculo en mujeres mayores de 60 años?
Para las mujeres mayores de 60 años, considere suplementos ricos en proteínas, vitamina D, ácidos grasos omega-3, creatina y calcio para apoyar la salud muscular. Se recomienda encarecidamente que hable con un médico que pueda guiarlo mejor sobre las dosis y preparar un suplemento que se adapte bien a sus objetivos de salud.
¿Cuáles son los mejores suplementos para desarrollar músculo en hombres mayores de 60 años?
Los hombres mayores de 60 años pueden beneficiarse de los suplementos proteicos, creatina, magnesio y vitamina D para ayudar en el crecimiento y la recuperación muscular. Dado que cada persona es única, lo mejor es hablar con su profesional de la salud para obtener recomendaciones más personalizadas basadas en su estilo de vida, nivel de condición física y dieta.
¿Cómo se construye músculo después de los 60?
Desarrollar músculo después de los 60 implica ejercicios regulares de entrenamiento de fuerza, consumir una dieta rica en proteínas, mantenerse hidratado y considerar suplementos que respalden la salud muscular. En general, se necesita constancia para ver resultados en la construcción de músculo y fuerza. Además, respaldará un movimiento saludable y la salud del corazón con cascadas de muchos otros beneficios para la salud.
¿Puedes desarrollar músculo después de cumplir 60 años?
Sí, las personas pueden desarrollar músculo a cualquier edad, incluso después de los 60 años, con ejercicio, nutrición y potencialmente suplementos adecuados bajo la orientación de profesionales de la salud.
¿Qué se debe comer para ganar músculo después de los 60?
Concéntrese en una dieta equilibrada con proteínas adecuadas (carnes magras, pescado, lácteos, legumbres), cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables. Si tiene dificultades para alcanzar sus objetivos de proteínas, puede complementar con batidos de proteínas y otros suplementos dietéticos.
¿Cómo se recupera masa muscular después de los 60?
Recuperar masa muscular implica realizar un entrenamiento de resistencia regular, garantizar una ingesta suficiente de proteínas y un descanso adecuado, y considerar suplementos que apoyen la síntesis y recuperación muscular. No espere que los resultados aparezcan de la noche a la mañana. La mejor manera de recuperar masa muscular es mantener un estilo de vida activo con un programa de entrenamiento de fuerza enfocado y una dieta saludable.
Recursos:
- Nystoriak, MA y Bhatnagar, A. (2018). Efectos cardiovasculares y beneficios del ejercicio. Fronteras en medicina cardiovascular, 5, 135.
- Liu, S. y Marcinek, D. (2021). La urolitina A mejora el rendimiento muscular en las personas mayores e impacta positivamente en los biomarcadores relacionados con la salud celular. Innovación en envejecimiento , 5 (Suplemento 1), 671.
- McGlory, C., Calder, PC y Nunes, EA (2019). La influencia de los ácidos grasos omega-3 en el recambio de proteínas del músculo esquelético en la salud, el desuso y la enfermedad. Fronteras en nutrición , 6 , 144.
- Gutiérrez-Salmean, G., Ciaraldi, TP, Nogueira, L., Barboza, J., Taub, PR, Hogan, MC, ... & Ramirez-Sanchez, I. (2014). Efectos de la (-)-epicatequina sobre los moduladores moleculares del crecimiento y diferenciación del músculo esquelético. La Revista de bioquímica nutricional , 25 (1), 91-94.
