La fatiga y el dolor muscular son una parte natural del ejercicio e indican que te estás volviendo más fuerte. Dicho esto, los síntomas de fatiga crónica pueden convertirse en una barrera para sus objetivos de acondicionamiento físico cuando interrumpen la consistencia de su entrenamiento y su progreso general.
La clave para superar este obstáculo radica en un enfoque integral del fitness que incluya descanso, nutrición adecuada y suplementación estratégica.
En este artículo, nos centraremos en los mejores suplementos para la fatiga muscular y la ciencia detrás de cómo ayudan con la recuperación muscular.
¿Qué causa la fatiga muscular?
Después de una intensa sesión de entrenamiento, tus músculos pasan por un proceso de recuperación que puede resultar en sensaciones de debilidad muscular, fatiga e incluso dolor.
Esto es causado por un daño microscópico de las fibras musculares, pero no te preocupes, es una parte normal del proceso de desarrollo de fuerza. La fatiga muscular puede durar desde unas pocas horas hasta varios días, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y de la capacidad de recuperación de su cuerpo.
La forma más común de fatiga muscular es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que normalmente ocurre entre 24 y 72 horas después de un entrenamiento. DOMS es una señal de que su tejido muscular se está adaptando al estrés del ejercicio, lo que significa más ganancias y resistencia con el tiempo.
El descanso es la principal recomendación para los músculos adoloridos, pero un buen régimen de suplementos puede respaldar su proceso de recuperación.
¿Qué suplementos ayudan con la fatiga muscular?
- Vitaminas B
- Magnesio
- Suplementos proteicos
- epicatequina
- Monohidrato de Creatina
- Palmitoiletanolamida (PEA)
Se ha demostrado que ciertas vitaminas, minerales y otros compuestos naturales brindan beneficios significativos para apoyar el dolor muscular y la síntesis de proteínas (desarrollar masa muscular).
No estamos diciendo que tengas que integrar todos estos suplementos dietéticos en tu rutina, pero es interesante analizar algunas de las opciones más prometedoras y ver cuál se adapta mejor a tu estilo de vida y objetivos de acondicionamiento físico.
Vitaminas B
Las vitaminas B son un grupo de ocho vitaminas solubles en agua que son necesarias para el metabolismo celular, la producción de energía, la función del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y la reparación y el crecimiento muscular.
La vitamina B6, en particular, desempeña un papel en el metabolismo de las proteínas, ayudando al cuerpo a reparar y desarrollar tejidos musculares. Esto es especialmente importante después del entrenamiento, cuando los músculos necesitan recuperarse y fortalecerse.
Pero para asegurarse de obtener una ingesta adecuada de vitamina B, considere buscar un complejo de vitamina B.
La fórmula de Neurogan Health contiene una mezcla segura de B-6, B-12, tiamina, riboflavina, folato, biotina y ácido pantoténico, con nutrientes de apoyo adicionales como vitamina C, colina, inositol y PABA.
Juntos, estos ingredientes crean sinergia para respaldar diversas funciones corporales críticas para la salud y el rendimiento. Las vitaminas B del complejo desempeñan un papel fundamental en el metabolismo energético, ayudando a convertir los alimentos en energía utilizable, lo cual es vital para mantener la resistencia y la vitalidad durante las actividades físicas. También contribuyen a la síntesis y reparación del tejido muscular, ayudando a una recuperación más rápida de los entrenamientos y reduciendo la incidencia de dolor muscular.
Magnesio
El magnesio es esencial para la contracción y relajación muscular, la producción de energía, el equilibrio electrolítico y la ingesta de oxígeno.
Actúa como un bloqueador natural del calcio para ayudar a que los músculos se relajen, lo cual es vital para prevenir calambres y espasmos, síntomas comunes de la fatiga muscular.
Existen muchas formas de magnesio, cada una con sus propios beneficios e inconvenientes, pero uno de los suplementos de magnesio mejor valorados que existen es el malato de calcio y magnesio de Thorne Research .
Este suplemento aprovecha los beneficios sinérgicos del calcio y el magnesio, empaquetados en una forma diseñada para una absorción y eficacia óptimas. El magnesio es bien conocido por su capacidad para favorecer la relajación muscular.
Actúa como antagonista del calcio, que favorece la contracción muscular, garantizando así el correcto funcionamiento de los músculos y ayudando a aliviar la fatiga y los espasmos musculares. Esto hace que el suplemento de malato de calcio y magnesio sea particularmente beneficioso para quienes realizan actividad física con regularidad o para quienes buscan mejorar la salud muscular.
Suplementos proteicos
Los suplementos proteicos son un alimento básico para cualquiera que haga ejercicio con regularidad. La proteína proporciona aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación y el crecimiento muscular.
El ejercicio intenso provoca microdesgarros en las fibras musculares. Los suplementos proteicos proporcionan los aminoácidos necesarios para reparar estos microdesgarros, lo que da como resultado fibras musculares más fuertes y resistentes.
Para aquellos que buscan un suplemento proteico limpio y eficaz para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular, el Daily Shake 18+ Plant-Based Protein de Ritual es una excelente opción. Este batido de proteínas a base de plantas está diseñado teniendo en cuenta la pureza y la trazabilidad y ofrece una mezcla premium de proteínas para apoyar la formación de músculo magro y ayudar en la recuperación después del ejercicio.
epicatequina
Es posible que ya esté familiarizado con las otras vitaminas y suplementos para reducir la fatiga muscular de esta lista, pero ¿ha oído hablar de la epicatequina? Es un compuesto bioactivo que se encuentra en el té verde y el cacao y que ha ganado mucha atención en la comunidad del fitness por sus beneficios potenciales para apoyar la recuperación muscular saludable y aumentar las ganancias en el gimnasio.
Se ha descubierto que la epicatequina aumenta los niveles de óxido nítrico en el cuerpo, lo cual es crucial para mejorar el flujo sanguíneo [ 1 ]. Un flujo sanguíneo mejorado garantiza que se entregue más oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que acelera la recuperación y reduce el dolor muscular después de entrenamientos intensos.
Las cápsulas de epicatequina de Neurogan Health ofrecen una opción asequible y de alta calidad para este codiciado suplemento de entrenamiento. Cada porción contiene una potente dosis de 700 mg de epicatequina pura para apoyar la recuperación muscular y maximizar las ganancias musculares. Si solo está buscando comenzar con una dosis más baja, puede encontrarla con nuestras tabletas de epicatequina de 500 mg .
Monohidrato de Creatina
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más investigados y probados en el mundo de la nutrición deportiva, y no, no es necesario ser culturista para aprovechar sus beneficios para la salud.
La suplementación con creatina se ha asociado con una mayor síntesis de proteínas musculares, que es vital para la reparación y el crecimiento muscular después del ejercicio. Esto puede conducir a mejores tiempos de recuperación y reducción del dolor muscular.
Monohidrato de creatina micronizada en polvo de Optimum Nutrition es un producto muy recomendado. Optimum Nutrition, un nombre confiable en suplementos deportivos, ofrece una forma pura y micronizada de monohidrato de creatina que garantiza una fácil mezcla y una rápida absorción.
Palmitoiletanolamida (PEA)
La palmitoiletanolamida (PEA) es un suplemento emergente para la salud y el fitness estudiado por su potencial para respaldar los mecanismos naturales del cuerpo para controlar la inflamación y el dolor.
Su eficacia deriva de su acción sobre el sistema endocannabinoide del organismo, que gestiona la percepción del dolor y la respuesta inflamatoria. Esto puede provocar una disminución del dolor y una aceleración del proceso de curación.
Para aquellos que buscan incorporar PEA en su rutina de bienestar, las cápsulas de palmitoiletanolamida (PEA) ultramicronizada de Neurogan Health ofrecen una solución potente y eficiente. Con una porción de 600 mg (distribuida en tres cápsulas), estas cápsulas están diseñadas para ser más eficientes a la hora de ayudar a los mecanismos naturales de recuperación del cuerpo.
Cuándo tomar suplementos para la fatiga muscular
La eficacia de las vitaminas y los suplementos para combatir la fatiga muscular puede depender del momento de su ingesta.
Comprender cuándo tomar suplementos específicos puede mejorar sus beneficios, particularmente en la recuperación muscular y el rendimiento general. Si bien el post-entrenamiento es un momento común y beneficioso para muchos suplementos, otros tienen momentos específicos que maximizan su efectividad.
Aquí tienes una guía más detallada sobre cuándo tomar ciertos suplementos para la fatiga muscular:
Suplementos previos al entrenamiento
- Epicatequina : tomar epicatequina unos 30 minutos antes de su entrenamiento puede mejorar el flujo sanguíneo, mejorar la resistencia y favorecer el crecimiento muscular. Sus beneficios para la producción de óxido nítrico lo convierten en un excelente suplemento pre-entrenamiento para maximizar su rendimiento en el ejercicio.
Suplementos post-entrenamiento
- Proteínas : Consumir suplementos proteicos, como suero o proteínas de origen vegetal, después de un entrenamiento es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. La capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas aumenta después del ejercicio, lo que lo convierte en un momento óptimo para consumir proteínas para acelerar la recuperación.
- BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) : los BCAA se pueden tomar durante o inmediatamente después del entrenamiento para reducir el dolor muscular y facilitar la recuperación. Proporcionan a los músculos acceso directo a aminoácidos esenciales, cruciales para reparar el daño muscular y promover la síntesis de proteínas musculares.
- Creatina : si bien la creatina se puede tomar en cualquier momento del día, consumirla después del entrenamiento, especialmente con una fuente de carbohidratos, puede mejorar su absorción por las células musculares y favorecer la recuperación.
Suplementos diarios
- Vitaminas B: Es mejor tomarlas por la mañana debido a su papel en la producción de energía y el metabolismo. Sus efectos energizantes pueden ayudar a mejorar los niveles diarios de energía, lo que lo convierte en un suplemento importante para la salud general y ayuda indirectamente a la recuperación de la fatiga muscular.
- Urolitina A : Dado que los beneficios de la urolitina A no están directamente relacionados con el horario de entrenamiento, se puede tomar con sus vitaminas diarias. Su papel en la mejora de la función mitocondrial y la resistencia muscular significa que favorece la salud y la recuperación de los músculos a largo plazo.
- Hierro y Magnesio : Estos minerales se pueden tomar diariamente, preferiblemente con las comidas, para potenciar la absorción. El hierro es crucial para el transporte de oxígeno a los músculos y el magnesio apoya la función muscular y la producción de energía, lo que lo hace importante para la recuperación y la salud en general.
Fatiga muscular versus síndrome de fatiga crónica
Comprender la diferencia entre la fatiga muscular y el síndrome de fatiga crónica (SFC) es importante para identificar el enfoque correcto de tratamiento y manejo. Si bien ambas afecciones implican una sensación de cansancio o agotamiento, sus causas, síntomas e impactos en la vida diaria son distintos.
La fatiga muscular es temporal y está causada por un esfuerzo físico, como el ejercicio. Un signo de fatiga muscular es la disminución de la capacidad del músculo para funcionar con el tiempo, acompañada de una sensación de dolor o debilidad.
La causa principal de la fatiga muscular es la acumulación de ácido láctico y otros subproductos metabólicos que interfieren con la contracción muscular. Es una respuesta normal al aumento de la demanda física de los músculos y normalmente se resuelve con descanso y una nutrición adecuada. La fatiga muscular suele ser de corta duración y los tiempos de recuperación varían desde unas pocas horas hasta unos pocos días.
El síndrome de fatiga crónica (SFC), por otro lado, es una enfermedad compleja y de larga duración caracterizada generalmente por fatiga extrema que no mejora con el descanso y no se explica por una afección médica subyacente.
El SFC afecta múltiples sistemas del cuerpo, lo que provoca una amplia gama de síntomas que pueden incluir dolor muscular, dolor en las articulaciones, dolores de cabeza intensos, alteraciones del sueño, problemas de memoria y dolor de garganta. Aún se desconoce la causa exacta del SFC, aunque se cree que es el resultado de una combinación de factores como infecciones virales, problemas del sistema inmunológico, desequilibrios hormonales y estrés. A diferencia de la fatiga muscular, el SFC no está directamente relacionado con la actividad física reciente y afecta significativamente la capacidad de un individuo para realizar las tareas cotidianas.
Los ajustes en su rutina de ejercicios, dieta y estrategias de recuperación pueden ser suficientes si solo tiene fatiga muscular. Sin embargo, si experimenta síntomas que se parecen más a los del SFC, busque atención médica para obtener un diagnóstico y un plan de tratamiento adecuados.
Conclusión: los mejores suplementos para la recuperación muscular
Agregar suplementos específicos puede marcar una diferencia significativa a la hora de mejorar la recuperación muscular, reducir el dolor y mejorar el rendimiento general. Desde las propiedades que aumentan la energía del monohidrato de creatina hasta los beneficios de la epicatequina para apoyar los músculos y el alivio natural del dolor que ofrece la PEA, cada suplemento aborda diferentes aspectos de la salud física y la recuperación.
En Neurogan Health, encontrará potentes suplementos diseñados para quienes se comprometen a mejorar su bienestar físico. Con estas herramientas a tu disposición, el camino para alcanzar y superar tus objetivos de acondicionamiento físico se vuelve más claro, demostrando que con el apoyo adecuado, tu potencial es ilimitado.
Recursos:
- Brossette, T., Hundsdörfer, C., Kröncke, KD, Sies, H. y Stahl, W. (2011). Evidencia directa de que la (-)-epicatequina aumenta los niveles de óxido nítrico en las células endoteliales humanas. Revista europea de nutrición, 50, 595-599.
