Las catequinas son compuestos polifenólicos naturales que se asocian más comúnmente con el té verde o el cacao. Cuando escuchas que estos alimentos son buenos para ti, suele ser porque las catequinas ayudan a mantener la salud cardíaca, la función muscular y los efectos antioxidantes generales [ 1 ].
Las catequinas (C) se pueden dividir en diferentes tipos, como epicatequina (EC), galocatequina (GC), epigalocatequina (EGC), galato de epicatequina (ECg) y galato de epigalocatequina (EGCg).
Es posible que notes que la epicatequina se menciona con frecuencia en los suplementos para la salud muscular.
La epicatequina es solo uno de los tipos de catequinas, y hay muchas investigaciones en torno a su potencial para estimular el crecimiento muscular al aumentar el óxido nítrico e inhibir la miostatina, una proteína que limita el crecimiento de la masa muscular [ 2 ].
Lo complicado es que a menudo no obtenemos suficiente catequina o epicatequina solo en nuestra dieta para ver estos efectos beneficiosos, y es aquí donde los suplementos pueden ser una excelente manera de obtener dosis altas y constantes de catequinas.
Fuentes alimentarias de catequina
La catequina se encuentra en ciertos alimentos, como el extracto de té verde, el cacao y ciertas frutas, pero ¿es posible obtener suficientes catequinas solo con la dieta para aprovechar al máximo sus beneficios para la salud?
Desafortunadamente, las cantidades que se encuentran en estos alimentos no siempre son lo suficientemente significativas o constantes para las necesidades diarias, especialmente si se quieren cumplir ciertos objetivos de bienestar, como desarrollar músculos más fuertes o apoyar la salud cardiovascular.
El té verde es una de las fuentes más ricas de catequinas. Generalmente contiene entre un 80 y un 90 % de catequinas del contenido total de flavonoides. La catequina más abundante es la EGCG (alrededor del 60 %), seguida de la EGC (20 %), la ECG (14 %) y la EC (6 %) [ 3 ].
También hay que tener en cuenta otras variables, como la calidad del té verde y cómo lo preparas.
El vino tinto también contiene catequinas, aunque en cantidades menores (entre 27 y 96 mg por litro) [ 4 ]. A estas alturas, beber un litro de vino tinto al día no es precisamente saludable.
Otras fuentes de alimentos como las manzanas, las bayas y el chocolate negro también contienen catequinas, pero las cantidades varían y se necesitaría una gran cantidad de estos alimentos para alcanzar niveles significativos.
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Fuente de alimento |
Contenido de catequina (mg por porción) |
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Té verde (1 vaso) |
50-100 mg |
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Vino tinto (1 copa) |
15-30 mg |
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Chocolate negro (50 g) |
10-20 mg |
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Fresas (1 taza) |
5-10 mg |
Veamos con más detalle algunos alimentos que contienen catequinas y qué tan prácticos son como fuentes.
Té verde
El té verde es, con diferencia, una de las fuentes más potentes de catequinas.
El té verde de alta calidad, como el sencha japonés o el matcha, tiene niveles más altos de catequinas. Y para preservarlas, debes asegurarte de no prepararlo en exceso.
El té verde se prepara a temperaturas más bajas (alrededor de 160 °F a 170 °F) y durante un período más corto (1 a 2 minutos) para minimizar la degradación de las catequinas. La infusión excesiva puede provocar una pérdida de catequinas y un sabor amargo.
Una taza de té verde (aproximadamente 240 ml) puede tener hasta 100 mg de catequinas, según cómo se prepare. Necesitarás varias tazas al día para obtener efectos óptimos para la salud.
Chocolate negro y cacao
El chocolate negro y el cacao también son buenas fuentes de catequinas: 50 g de chocolate negro contienen entre 10 y 20 mg de catequinas. Una vez más, se necesita consumir una porción grande, y el azúcar añadido y las calorías del chocolate negro pueden hacer que no sea ideal si se consume en grandes cantidades.
Bayas
Las bayas como las fresas y las moras contienen catequinas, pero las cantidades no son muy altas. Por ejemplo, una taza de fresas contiene entre 5 y 10 mg de catequinas. Son un excelente complemento para la dieta, pero no son una fuente primaria fiable.
Vino tinto
El vino tinto contiene algunas catequinas: una copa (unos 150 ml) contiene aproximadamente entre 15 y 30 mg. Sin embargo, las cantidades no son suficientes para obtener beneficios consistentes para la salud, y el consumo de alcohol conlleva su propio conjunto de consideraciones.
¿Por qué los suplementos pueden ser necesarios?
Depender exclusivamente de los alimentos para la ingesta de catequinas puede no ser la forma más eficaz de garantizar la ingesta suficiente de estos compuestos beneficiosos. Si bien añadir alimentos como el té verde, el chocolate negro y las bayas a la dieta es indudablemente útil, no es fácil alcanzar de forma constante los niveles óptimos necesarios para obtener realmente los beneficios para la salud.
Por ejemplo, nuestras cápsulas de epicatequina contienen 500 mg de epicatequina pura, y puedes tomar hasta 2 cápsulas al día para una dosis de 1000 mg, equivalente a aproximadamente 5000 g (5 kg) de chocolate negro , lo que no es exactamente una dieta equilibrada.
Es por eso que los suplementos proporcionan una fuente confiable y concentrada de catequinas, garantizando que obtengas la dosis correcta todos los días sin tener que cambiar tu dieta drásticamente.
Recursos:
- Sutherland, BA, Rahman, RM y Appleton, I. (2006). Mecanismos de acción de las catequinas del té verde, con especial atención a la neurodegeneración inducida por isquemia. The Journal of nutrition biochemistry , 17 (5), 291-306.
- Gutierrez-Salmean, G., Ciaraldi, TP, Nogueira, L., Barboza, J., Taub, PR, Hogan, MC, ... & Ramirez-Sanchez, I. (2014). Efectos de la (−)-epicatequina en moduladores moleculares del crecimiento y diferenciación del músculo esquelético. The Journal of nutritional biochemistry , 25 (1), 91-94.
- Reygaert, WC (2018). Catequinas del té verde: su uso en el tratamiento y prevención de enfermedades infecciosas. BioMed research international , 2018 (1), 9105261.
- Arts, IC, Van De Putte, B., y Hollman, PC (2000). Contenido de catequinas en alimentos de consumo habitual en los Países Bajos. 2. Té, vino, zumos de frutas y leche chocolatada. Journal of Agricultural and Food Chemistry , 48 (5), 1752-1757.
