Los niveles elevados de nicotinamida adenina dinucleótido (NAD+) en el cuerpo se asocian con un proceso de envejecimiento saludable. Una de las mejores formas de garantizar que mantengamos estos niveles a medida que envejecemos es consumir de forma regular precursores de NAD+ como el mononucleótido de nicotinamida (NMN), que puede obtenerse de forma natural en alimentos como el brócoli, el repollo y los aguacates.
Sin embargo, la mejor manera es tomar suplementos de NMN, que le proporcionarán una dosis concentrada y constante de NMN.
Si desea obtener más NMN con una dieta equilibrada, destacaremos algunos de los principales alimentos ricos en NMN y cómo podrían compararse con tomar suplementos de NMN.
Fuentes naturales de NMN
Puedes obtener NMN de forma natural a través de alimentos como camarones, aguacate y brócoli, pero vienen en cantidades muy pequeñas en comparación con lo que obtendrías de un suplemento de NMN.
A continuación se muestra una comparación de cada fuente alimenticia de NMN y la cantidad que debería comer para obtener el equivalente a una porción de cápsulas de NMN de Neurogan Health (900 mg ).
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Alimentos |
NMN Por 100 g |
Otros beneficios |
¿Cuántas necesitas comer para comparar con 1 porción de cápsulas NMN de Neurogan Health? |
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Palta |
0,5–1 mg |
Contiene grasas saludables, vitaminas y minerales. |
90.000 - 180.000 gramos (450 - 900 aguacates enteros) |
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Cojones |
0,5 mg |
Varios frutos secos aportan NMN junto con grasas saludables, proteínas y fibra. |
180.000 gramos (6.000 puñados de nueces) |
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Pepinos |
0,1 mg |
Contiene mucha agua y una cantidad modesta de NMN natural. |
900.000 gramos (3.000 pepinos) |
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Tomates |
0,3 a 0,9 mg |
Los tomates frescos contienen NMN y son una gran fuente de vitaminas A y C. |
100.000 – 300.000 gramos |
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Leche |
0,1 mg |
Los productos lácteos como la leche contienen NMN y también son ricos en calcio y vitamina D. |
900.000 miligramos (3.750 vasos de leche) |
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Carne de res |
0,06 a 0,1 mg |
La carne de res es una buena fuente de proteínas y nutrientes esenciales. |
900.000 – 1.500.000 gramos (3.965 - 6.608 platos de filetes de 8 oz) |
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Camarón |
0,3 mg |
El camarón también tiene ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes. |
300.000 gramos (20.000 camarones) |
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Pez |
0,05 a 0,1 mg |
Ciertos pescados, especialmente los grasos, contienen NMN y son ricos en ácidos grasos omega-3. |
900.000 - 1.800.000 gramos |
Incluso con la mejor fuente de NMN, los aguacates, necesitarías comer entre 450 y 900 aguacates enteros para obtener el equivalente a una porción del suplemento NMN de Neurogan Health [ 1 , 2 ]
Como puede ver, si bien puede obtener NMN de una dieta equilibrada, no se acerca a las cantidades encontradas en los estudios científicos que investigan los beneficios de NMN para apoyar los niveles de NAD+, que varían entre 250 y 900 mg diarios según el estilo de vida y los objetivos de bienestar del individuo [ 3 ].
La mejor fuente de NMN
La mejor fuente de NMN es la vitamina B3, también conocida como niacina. El cuerpo convierte la vitamina B3 en niacinamida y luego en NAD+, que las células utilizan para el metabolismo energético, la reparación del ADN y cientos de otros procesos celulares.
Los alimentos ricos en vitamina B3 incluyen:
- Atún : Contiene alrededor de 22 mg de vitamina B3 por porción.
- Pavo : aporta alrededor de 10 mg de vitamina B3 por porción.
- Cacahuetes : aportan unos 4 mg de vitamina B3 por ración.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina B3 para adultos (19 años o más) es de 16 mg para hombres y 14 mg para mujeres [ 4 ].
En lo que respecta a la vitamina B3, existe el problema de que puede haber demasiada cantidad. La dosis diaria máxima recomendada para adultos es de 30 mg. Tomar una cantidad superior a la recomendada puede provocar toxicidad que puede provocar sofocos (enrojecimiento y hormigueo en la piel), malestar gastrointestinal, daño hepático, intolerancia a la glucosa y problemas de visión.
¿De dónde viene el NMN?
NMN se encuentra en todos los organismos vivos y es crucial en la producción de energía celular.
Si bien los alimentos enumerados anteriormente son buenas fuentes, la cantidad de NMN que proporcionan puede variar y no vienen en concentraciones significativas en los tamaños de porción recomendados para contribuir a mantener los niveles de NAD+, por lo que tomar suplementos de NMN brindará mucho más apoyo para su salud celular en general.
Cómo se fabrica el NMN para los suplementos
Los suplementos de NMN generalmente se producen a través de una serie de procesos bioquímicos en un entorno de laboratorio.
El método más común implica la biosíntesis de NMN utilizando nicotinamida (vitamina B3) y ribosa-5-fosfato.
Esto implica una serie de reacciones enzimáticas, en las que enzimas específicas facilitan la conversión de estos precursores en NMN, lo que normalmente ocurriría en el cuerpo. Veamos ahora los detalles más precisos de cómo se ve esto.
- Fermentación : ciertos microorganismos, como levaduras o bacterias, se modifican genéticamente para producir NMN. Estos microorganismos se cultivan en un entorno controlado donde convierten la nicotinamida y la ribosa-5-fosfato en NMN a través de sus procesos metabólicos naturales.
- Síntesis química : el NMN también se puede sintetizar mediante reacciones químicas en un laboratorio. Este método implica el acoplamiento químico de la nicotinamida y la ribosa-5-fosfato, seguido de procesos de purificación para garantizar que el producto final sea puro y libre de contaminantes.
- Síntesis enzimática : las enzimas inician la conversión de nicotinamida y ribosa-5-fosfato en NMN. Este método es muy eficiente y produce NMN con alta pureza y rendimiento.
Una vez sintetizado, el NMN se purifica y se prueba su calidad y potencia antes de encapsularlo o formularlo en diversas formas de suplementos, como cápsulas, polvos, tabletas, tinturas o gomitas.
La moraleja: alimentos ricos en NMN
El NMN se puede encontrar en ciertos alimentos, y los aguacates tienen una de las concentraciones naturales más altas de este compuesto. Aún así, necesitarías comer entre 400 y 900 aguacates al día para alcanzar los 900 mg de NMN, lo que es una cantidad absurda.
Todavía es una buena idea agregar alimentos ricos en NMN a tu dieta, ya que contienen otros nutrientes como grasas saludables, proteínas, minerales y otras vitaminas, pero si buscas aumentar drásticamente tu ingesta de NMN para apoyar un proceso de envejecimiento saludable, necesitarás mucho más de lo que puedes obtener de tus alimentos diarios.
Recursos:
- NADase, C. Investigaciones recientes sobre el mononucleótido de nicotinamida y el envejecimiento.
- Alegre, GFS y Pastore, GM (2023). Precursores de Nad+, mononucleótido de nicotinamida (Nmn) y ribósido de nicotinamida (Nr): posible contribución dietética a la salud. Current nutrition reports , 12 (3), 445-464.
- Yi, L., Maier, AB, Tao, R., Lin, Z., Vaidya, A., Pendse, S., ... y Kumbhar, V. (2023). Eficacia y seguridad de la suplementación con mononucleótido de β-nicotinamida (NMN) en adultos sanos de mediana edad: un ensayo clínico aleatorizado, multicéntrico, doble ciego, controlado con placebo, de grupos paralelos y dependiente de la dosis. Geroscience , 45 (1), 29-43.
- Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (sin fecha). Vitaminas y minerales para adultos mayores. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-supplements/vitamins-and-minerals-older-adults
