Las fuentes dietéticas más ricas del flavonoide natural apigenina incluyen el perejil y los corazones de apio, y las flores de manzanilla tienen hasta 840 mg por 100 g [ 1 ]. Por supuesto, no es probable que comas flores de manzanilla enteras, por lo que obtienes mucho menos si la bebes como té.
El perejil fresco puede contener hasta 215,5 mg de apigenina por cada 100 g , lo que equivale aproximadamente a dos manojos grandes o unas cuatro tazas de hojas sueltas [ 2 ]. Para consumir esta cantidad a diario, sería necesario incluir perejil en varios platos, como ensaladas, sopas y batidos, para beneficiarse de la apigenina de forma constante.
Como referencia, una porción promedio de tabulé (una ensalada rica en perejil) tiene alrededor de 50 gramos de perejil fresco, lo que significa que necesitarías dos porciones para alcanzar los 100 g.
No estoy seguro de que me guste el perejil lo suficiente como para hacer esto a diario, por lo que los suplementos de apigenina ofrecen una alternativa mucho más conveniente para una ingesta constante.
Alimentos ricos en apigenina por categoría
Llevar una dieta rica en apigenina es saludable, ya que también contiene fibra, vitaminas y otros minerales que contribuyen al bienestar. A continuación, se presenta una lista categorizada de las principales fuentes alimenticias de apigenina, incluyendo verduras, frutas, flores y bebidas que contienen naturalmente este potente compuesto [2].
Verduras
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Corazones de apio
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cebollas
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Espinaca
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chiles crudos
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Alcachofas
Frutas
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naranjas
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Pomelo
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Guindas
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Manzanas (con piel)
Flores y hierbas
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Perejil fresco
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Manzanilla (flores secas)
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Orégano
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Albahaca
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Dedalera
Bebidas
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Té de manzanilla
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Jugo de apio
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Infusiones de hierbas
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Cerveza
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Vino tinto
Contenido de apigenina en los alimentos
A continuación se muestra una tabla sencilla que muestra cuánta apigenina hay en algunos alimentos cotidianos, lo que hace que sea más fácil ver cuáles tienen más.
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Fuente de alimento |
Contenido de apigenina (mg por 100 g) |
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Flores de manzanilla (secas) |
840 mg |
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Perejil (Fresco) |
215,5 mg |
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Dedalera |
35 mg |
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Kumquats |
21,87 mg |
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Corazones de apio |
19,1 mg |
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Alcachofas |
7,48 mg |
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Menta (Fresca) |
5,4 mg |
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Tomillo (fresco) |
2,5 mg |
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naranjas |
2-5 mg |
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Pomelo |
1-3 mg |
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Manzanas (con piel) |
0,5-2 mg |
Manzanilla: una fuente destacada de apigenina
Las flores de manzanilla son una de las fuentes naturales más concentradas de apigenina; la manzanilla seca contiene aproximadamente un 16,8 % de apigenina [1]. El té de manzanilla retiene una cantidad significativa de este flavonoide, lo que lo convierte en una de las formas más accesibles de consumir apigenina a diario.
Mucha gente bebe té de manzanilla para relajarse, pero también proporciona una forma natural de incorporar más apigenina a la dieta sin necesidad de preparar comidas específicas.
Por qué es importante la fuente de apigenina
El contenido de flavonoides dietéticos como la apigenina puede variar según cómo se cultivan, procesan y consumen los alimentos.
Por ejemplo:
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El perejil seco está más concentrado que el fresco debido a la pérdida de agua.
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El té de manzanilla proporciona apigenina en una forma fácil de absorber.
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Las frutas frescas, como las manzanas y las naranjas, contienen cantidades menores pero aumentan la ingesta general.
Comer una dieta variada con una mezcla de verduras, hierbas y tés puede ayudarle a ingerir de forma constante apigenina natural junto con otras vitaminas antioxidantes, minerales y fibra.
Suplementos y dosis de apigenina
Los suplementos de apigenina se pueden utilizar para apoyar la salud del corazón y el cerebro, promover una piel más sana y más.
Los suplementos de apigenina suelen contener dosis de nutrientes más altas que los que se consumen de forma natural a través de la dieta. La ingesta diaria recomendada de apigenina aún es objeto de debate, con recomendaciones variables según los diferentes estudios. Normalmente, oscilan entre 25 y 200 mg al día.
Si bien la apigenina es segura, aún hay que tener cuidado con las dosis más altas, ya que puede causar molestias estomacales, irritaciones de la piel u otras reacciones adversas.
Apigenina en los alimentos
La apigenina se consigue fácilmente en hierbas como el perejil y la manzanilla y en verduras como el apio y las espinacas.
Añadir una mezcla de estas frutas y verduras puede ayudarte a mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes, pero no siempre es la forma más fiable de obtener altas cantidades de apigenina. Los suplementos de apigenina son una forma concentrada de garantizar una ingesta óptima para obtener beneficios para la salud, como favorecer el sueño, protección antioxidante y más. Solo asegúrate de adquirir tus suplementos dietéticos de fuentes fiables que puedan realizar pruebas de laboratorio independientes para comprobar la pureza y la seguridad del compuesto.
Recursos:
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Examine.com. (sf). Apigenina. Recuperado de https://examine.com/supplements/apigenin/ ( sf). Flavonoides. Universidad Estatal de Oregón. Recuperado de https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids*
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Instituto Linus Pauling. (s.f.). Flavonoides. Universidad Estatal de Oregón. Recuperado de https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids
