La Dra. Rhonda Patrick es ampliamente reconocida como una de las voces con mayor base científica en el ámbito de la salud y la longevidad. Si bien muchas figuras de la salud pública se centran en rutinas extremas o intervenciones experimentales, apreciamos cómo el trabajo de la Dra. Patrick se centra constantemente en la nutrición, el desarrollo de la resiliencia metabólica y la adopción de suplementos con base científica.

A través de su plataforma de larga trayectoria, FoundMyFitness, traduce investigaciones complejas sobre fisiología del ejercicio, micronutrientes, salud mitocondrial y envejecimiento en guías prácticas que se aplican a la vida cotidiana, no solo a los biohackers de élite.

Lo que nos encanta de su combinación de suplementos es que no utiliza grandes cantidades de pastillas ni compuestos exóticos que se toman por novedad, ni promete revertir el envejecimiento de la noche a la mañana. En cambio, su rutina se basa en un pequeño conjunto de suplementos dietéticos básicos que toma de forma constante, con compuestos adicionales estratificados estratégicamente según el estrés, la carga de entrenamiento, las enfermedades, la calidad del sueño y otras necesidades fisiológicas.

Resumen de la rutina de suplementos de la Dra. Rhonda Patrick

Hemos elaborado un resumen general de la rutina básica de suplementos de la Dra. Rhonda Patrick, centrándonos en lo que toma con mayor regularidad y por qué, en lugar de ofrecer una lista exhaustiva.

Analicemos con un poco más de detalle por qué estos cinco suplementos constituyen la base de la rutina de suplementos de la Dra. Rhonda Patrick.

Omega-3 (DHA/EPA)

Los suplementos de omega-3 son posiblemente el suplemento más importante de su línea de productos. La Dra. Patrick analiza con frecuencia el papel del EPA y el RHA en la reducción de la inflamación crónica, el mantenimiento de una estructura cerebral saludable y la mejora de los marcadores cardiovasculares.

Recomienda unos 2 gramos al día . A menudo los divide en dos dosis y enfatiza la importancia de las pruebas externas, ya que muchos suplementos de aceite de pescado omega-3 son propensos a la oxidación y pueden contener metales pesados.

Vitamina D (con K2)

La vitamina D es conocida por su papel en la regulación inmunitaria, el metabolismo del calcio y la expresión génica. El Dr. Patrick suele señalar que su deficiencia es extremadamente común, incluso en personas preocupadas por su salud.

En su rutina, toma alrededor de 4000 UI de vitamina D con K2 diariamente, divididas entre un suplemento específico de vitamina D y la cantidad incluida en su multivitamínico.

Multivitamina

En lugar de administrar una dosis excesiva de nutrientes individuales, utiliza un multivitamínico como red de seguridad nutricional . Esto ayuda a cubrir micronutrientes que pueden ser inconsistentes en la dieta, como el yodo, el selenio, las vitaminas del complejo B y los oligoelementos.

Ella tiene cuidado de señalar que no todos los multivitamínicos son iguales: la calidad de la fórmula es más importante que lo que dice la etiqueta. Mencionó que usa Pure Encapsulations ONE como su multivitamínico principal.

Magnesio

El magnesio es otro suplemento que destaca debido a la deficiencia generalizada.

Utiliza glicinato de magnesio por sus propiedades calmantes y su buena tolerabilidad, junto con una mezcla en polvo de otras sales orgánicas de magnesio para satisfacer necesidades fisiológicas más amplias. Suele tomar magnesio por la noche para favorecer la relajación y la calidad del sueño.

Sulforafano

El sulforafano, un compuesto derivado de los brotes de brócoli, refuerza los sistemas antioxidantes y de desintoxicación del organismo. El Dr. Patrick ha analizado extensamente los mecanismos que activan las vías celulares protectoras y mejoran la resiliencia al estrés oxidativo.

Dado que el consumo constante de brotes de brócoli no es realista para la mayoría de las personas, ella utiliza suplementos de sulforafano derivados del brócoli para una dosificación confiable.

Suplementos adicionales que la Dra. Rhonda Patrick usa regularmente

Además de su base, la Dra. Patrick utiliza diversos suplementos para mejorar el rendimiento, la salud mitocondrial y la recuperación. Estos son frecuentes en su rutina, pero no se consideran requisitos universales.

• Creatina : para el rendimiento muscular, la cognición y la energía cerebral.

• Glutamina : especialmente para la resistencia inmunológica durante la temporada de resfriados y gripe

• Ácido alfa lipoico (ALA) : apoya las vías mitocondriales y metabólicas

• Benfotiamina : un derivado liposoluble de la vitamina B1 vinculado al metabolismo de la glucosa.

• CoQ10 / Ubiquinol : favorece la producción de energía celular

• PQQ : a menudo se analiza junto con la función mitocondrial

• Flavonoles del cacao : apoyo vascular y cognitivo

• Luteína y zeaxantina : salud ocular

• Colina : se suplementa cuando la ingesta dietética es baja

• Melatonina – para regular el sueño

• Vitamina C , especialmente durante la exposición a enfermedades

• Colágeno y proteína de suero : para satisfacer las necesidades proteicas

• Hierro – utilizado durante la menstruación

• Probióticos : después de tomar antibióticos o consumir alcohol.

• Extracto de remolacha - en días de resistencia o de alto rendimiento

• Cúrcuma: como apoyo para el dolor leve o la inflamación

• Urolitina A : se hace referencia a ella en actualizaciones posteriores y está vinculada a la investigación mitocondrial.

• Nicotinamida Ribósido (NR) - que ha reiniciado después de haberlo interrumpido previamente

¿Qué marcas prefiere la Dra. Rhonda Patrick?

La Dra. Patrick es muy clara al respecto: No promociona suplementos con fines lucrativos. Cuando menciona marcas, casi siempre es para explicar por qué las seleccionó basándose en criterios de calidad. Las marcas que menciona con más frecuencia son:

• Thorne

• Encapsulaciones puras

• Extensión de la vida

Y los criterios que busca en los suplementos incluyen:

• Certificación NSF (especialmente para suplementos de rendimiento)

• Pruebas de terceros

• Riesgo mínimo de contaminación

• Cómo evitar las advertencias sobre el plomo de la Proposición 65

• Formas biodisponibles y etiquetado transparente

Lo que la Dra. Rhonda Patrick piensa sobre el momento de tomar suplementos

Un aspecto de la rutina de la Dra. Rhonda Patrick que a menudo se pasa por alto es cuando toma ciertos suplementos.

Habla regularmente sobre la sincronización de los nutrientes en relación con la absorción, la biología circadiana y los efectos fisiológicos. Por ejemplo, el magnesio se toma por la noche para favorecer la relajación y el sueño, mientras que los omega-3 suelen dividirse en varias dosis para mejorar la tolerancia y mantener niveles sanguíneos estables.

Los nutrientes liposolubles, como la vitamina D y la vitamina K2, se toman con las comidas para mejorar su absorción, mientras que compuestos como la creatina se utilizan según las exigencias del entrenamiento, en lugar de horarios fijos. Su rutina de suplementos se basa en su viabilidad biológica.

Suplementos vs. Estilo de vida

Otra característica distintiva del enfoque de la Dra. Patrick es su clara separación entre los suplementos y los fundamentos del estilo de vida.

Ella enfatiza repetidamente que los suplementos son aditivos y no fundamentales.

La calidad del sueño, el ejercicio (especialmente el entrenamiento cardiovascular por zonas), la ingesta de proteínas y una alimentación rica en micronutrientes son prioritarios. Muchos de los suplementos que utiliza (creatina, glutamina y colágeno) se seleccionan específicamente para apoyar el entrenamiento y la recuperación.

Queríamos destacar esto porque evita que los suplementos generen una falsa sensación de control. En su modelo, los suplementos amplifican lo ya existente. Sin un sueño, movimiento y nutrición adecuados, su impacto es limitado.

Cómo el entrenamiento y el ejercicio influyen en sus elecciones de suplementos

La rutina de suplementos del Dr. Patrick cambia sutilmente dependiendo de la intensidad y el volumen del entrenamiento.

En días de mayor exigencia, como entrenamientos de resistencia o días mentalmente exigentes, ha analizado el uso de extracto de remolacha para aportar óxido nítrico y glutamina para ayudar a reducir la susceptibilidad a las enfermedades.

La creatina sigue siendo una parte constante de su rutina, no sólo para el rendimiento muscular, sino también para la energía cerebral y la resiliencia cognitiva, especialmente bajo estrés.

Esto resalta un punto importante: su lista de suplementos no es estática. Responde a la demanda fisiológica, lo que refuerza su creencia de que los suplementos deben cumplir una función en lugar de existir por defecto.

Plataformas y credibilidad científica de la Dra. Rhonda Patrick

La Dra. Patrick tiene un doctorado en ciencias biomédicas y ha realizado investigaciones sobre el envejecimiento, la biología del cáncer y el metabolismo. Su trabajo destaca porque distingue constantemente entre:

• Datos observacionales vs. ensayos clínicos

• Datos animales vs relevancia humana

• Plausibilidad mecanicista vs. resultados en el mundo real

A través de FoundMyFitness , se ha ganado una reputación de realizar análisis metódicos y basados ​​en evidencia, razón por la cual sus recomendaciones de suplementos son citadas a menudo por médicos, investigadores y profesionales de alto rendimiento.

Si hay algo que podemos aprender de la rutina de suplementos del Dr. Patrick es que menos puede ser más, cuando es intencional.

Su enfoque no es una mera optimización teatral ni la búsqueda de novedades. Se basa en garantizar que la biología cuente con las materias primas necesarias para funcionar correctamente a lo largo del tiempo.

¿Qué podemos aprender de la lista de suplementos de la Dra. Rhonda Patrick?

Su enfoque se basa en cubrir primero las brechas nutricionales comunes y luego agregar suplementos de manera selectiva cuando haya una razón clara para hacerlo, ya sea mayores demandas de entrenamiento, estrés inmunológico, falta de sueño o limitaciones dietéticas.

Los omega-3, la vitamina D (con K2), el magnesio, un multivitamínico de alta calidad y el sulforafano constituyen la base de su rutina de suplementos. Estos constituyen la base de su combinación de nutrientes porque apoyan sistemas que afectan a casi todos: la inflamación, la salud inmunitaria, la función cerebral, el sueño y la resiliencia metabólica a largo plazo.

Todo lo demás que utiliza es situacional, no obligatorio.

Suplementos como la creatina, la glutamina, los suplementos mitocondriales o los antioxidantes son herramientas a las que recurre cuando se adaptan a su fisiología o estilo de vida, no porque estén de moda. La principal conclusión es que no hay que copiar su rutina al pie de la letra; ninguno de estos influyentes perfiles de biohackers que compartimos pretende ofrecer una rutina exactamente replicable.

En cambio, queríamos resaltar la mentalidad del Dr. Patrick: centrarse en lo básico, priorizar la calidad y la evidencia, y dejar que los suplementos respalden un estilo de vida saludable, no lo reemplacen.